ページコンテンツ
- 1 速く泳ぐためには？そのための練習法は？
- 2 水泳選手のためのコンディショニングトレーニング 《基礎・上半身編》
- 3 水泳選手のためのコンディショニングトレーニング 《下半身・応用編》
- 4 水泳水中運動のカラクリとその指導 科学的エビデンスにもとづくティーチングメソッド (NextPublishing)
- 5 スイミング解剖学 (スポーツ解剖学シリーズ)
- 6 水泳 日大豊山式4泳法強化法 (身になる練習法)
- 7 スイミング・サイエンス: 水泳を科学する
- 8 水泳コーチ教本 第3版
- 9 水泳の指導法がわかる本: よくわかるDVDシリーズ (教育技術MOOK よくわかるDVDシリーズ)
- 10 4泳法がもっと楽に! 速く! 泳げるようになる水泳体幹トレーニング
速く泳ぐためには？そのための練習法は？
水泳で速く泳ぐためには、水中で効率的な動作をしなければなりません。理論を学ぶのも大事ですが、それを実践に活かすためのトレーニングをしなければ強くなれません。今回は、水泳に関する理論から具体的なトレーニング法までを学べる本をご紹介します。スイマーや指導者の方におすすめです。
水泳選手のためのコンディショニングトレーニング 《基礎・上半身編》
水泳の上半身のトレーニング方法を学ぶ
水泳選手向けに特化したストレッチ・トレーニング本の、基礎・上半身編です。本書は、実際トレーニングを行っている写真や、NG例の写真が掲載されているので視覚的にわかりやすく、より正しくストレッチを行うことができます。下半身・応用編との併読もおすすめです。
はじめに
水泳選手が陸上でトレーニングする重要性
スポーツのトレーニングでは、競技動作に基づいたトレーニングでなければトレーニング効果が期待できないという「特異性の原理」があるとされる。つまり、泳ぎが上手になるため、速く泳げるようになるためには、「水中」で「泳ぐ」練習をしなければならない。
そんなことは当たり前、と思うかもしれない。では、“泳ぐだけ”でよいのだろうか。水泳は、浮力が生じる水中で行われる。浮いた状態、つまり地上のように支点がない状態で前に進むという、人間の身体にとっては非日常的な環境で行うスポーツといえる。そして、そのような特殊な環境下では、かなりの上級者であっても、常に全身をまんべんなく動かして泳ぐことは、なかなか難しい。
泳いでいるだけでは、まんべんなく身体を動かせない
たとえば肩が柔らかい選手が肩の不調を訴える時、よくよく身体を見てみると、肩自体は柔らかいものの、胸郭――つまり肋骨のあたりは動きが悪い、ということがある。さらに、腰のあたりは動きすぎるくらい動いているというケースも少なくない。
肩と腰の動きが柔らかいと、その間にある胸郭の動きは小さくなりやすい。そうした状態で1日に何千メートルも泳いだら、それは肩に違和感も出るだろう。肩のストレスを分散するためには、肩だけでなく胸郭や肩甲骨をしっかり動かすことが重要だ。同時に、動きすぎている腰の部分は、しっかりと腹筋を使って自分で止めなければならない。そうしないと良い姿勢で泳ぐことはできないし、すぐ腰痛になってしまう。
セルフコンディショニングの重要性
そのような胸郭を動かすストレッチやエクササイズ、腹筋のトレーニングを、水中でしっかり行うことは難しい。実際、陸上で動かせない部分は、水中でも動かせない。よって水泳に関しては、泳ぎが上手になったり速くなるために、陸上でのトレーニングが必要ということになる。むしろ、水中で動かしにくい部分をしっかり動かせるようになるためには、陸上で動かせるようにしたほうが近道ともいえるわけだ。
こうしたストレッチやエクササイズなど、泳ぐための準備として行う必要があるものを、総称して「コンディショニング」と呼んでいる。いわば、泳ぐためのコンディションを整えることが、コンディショニングだ。
コンディショニングは、できる限り自分自身で行わなければならない。毎日毎日、いつもコーチやトレーナーが身体の状態を見てくれるわけではない。何より、スタート台に立って水に飛び込んだら、あとは自分1人で戦わなければならない。
レースの結果は自分の責任であり、人の責任にしてはならない。だからこそ、自分でコンディショニングを行う「セルフコンディショニング」が重要になる。そしてそれが、速いだけでなく強い選手を育てることにつながると考えている。
本書ではまず、セルフコンディショニングを理解するうえで必要な、基本的な身体の構造や使い方について説明し、次に水泳選手の身体的な特徴と基本的なストレッチを解説している。さらに上半身のトレーニングとして、胸郭の柔軟性や動かし方、ストローク動作において腕と腹筋を連動させるトレーニングを紹介している。
上半身を動かすうえで重要なのは、肩だけを動かすのではなく、根元の胸郭や肩甲骨をしっかり動かすことだ。さらに、末端の腕から動かすだけではなく、中枢の体幹から動かすという順番も身体に覚え込ませることがポイントになる。
本書では、スタンダードなものから水泳特有の動作につながるものまで、幅広く網羅する形でメニューを取り上げている。また、水泳の動作におけるさまざまな課題例を挙げ、その解決につなげるための考え方も紹介するよう心がけた。自分の泳ぎに関する課題は、自分で見つけ、自分で解決法を探さなければならない。
ここで紹介しているのは、新しい理論でも新発見でもない。速くなるため、うまくなるための近道はない。特に選手の皆さんには、『速い』だけでなく『強い』選手になれるよう、考えながら練習に取り組んでほしい。
本書が、いろいろなことに取り組み、自分なりのスタイルを築き上げるための参考になることを願ってやまない。
目次
はじめに
本書の使い方
第1章 概論 (水泳選手の特徴)
1 骨の仕組み、筋肉の仕組み
2 ローカル筋とグローバル筋 (Bergmark 1989)
3 胸腰筋膜
4 インナーユニットとアウターユニット (Vieeming 1995)
5 重心と浮心
6 ストリームラインと抵抗
01 美しいストリームライン
02 正しい「姿勢」
03 正しい前屈と後屈
04 片脚立ち
05 関節の柔軟性のチェック
06 筋肉の柔軟性のチェック
Column① 水泳選手の姿勢の特徴
第2章 水泳選手のセルフコンディショニン
07 ストレッチの意義と種類
08 広背筋のストレッチ
09 胸郭のストレッチ
10 首と肩のストレッチ
11 スリーパーストレッチ
12 大腿四頭筋のストレッチ [基本編】
13 大腿四頭筋のストレッチ 応用編]14 脚の裏側のストレッチ
15 膝から下のストレッチ (前面)
16 殿筋群のストレッチ
17 殿筋群と広背筋のストレッチ
18 フルアークストレッチ
19 セルフケア① ポール
20 セルフケア② ポール&テニスボール
21 サスペンションストレッチ①
22 サスペンションストレッチ②
23 サスペンションストレッチ③
Column② 練習前にストレッチはすべきではない?
第3章 上半身のメカニズム(泳動作)
24肩周りの仕組みと動き
25 胸部の構造と動き
26 胸郭の運動
27下部胸郭を広げる
28 ハイエルボー
Column③ 「泳ぐ」という動作は、人間の動きとしてとても変わった動きである
第4章 上半身トレーニング 基礎編(胸郭・体幹)
29 トランクツイストストレッチ
30 胸椎伸展トレーニング①
31 胸椎伸展トレーニング②
32 背筋のトレーニング① 上体反らし
33 背筋のトレーニング② バランスボール
34 胸郭回旋トレーニング① アトレーニングとしてのトランクツイスト
35 胸郭回旋トレーニング② バランスボール
36 胸郭回旋トレーニング③ バランスボール
37 ラットプルダウン
38 懸垂
39 シーテッド・グッドモーニング
40 横向き体幹アーチ
41 腹筋トレーニング、その前に
42 「腹圧」を知ろう
43 シットアップ(上体起こし)
44 腹圧+片脚スイング
45 横向き両脚上げ(マーメイドエクササイズ)
46 肘立てサイドシットアップ
47 オーバーヘッドシットアップ
48 リバースシットアップ
49 壁クランチ
Column④ 腰が痛くならない腹筋運動とは?
第5章 上半身トレーニング 応用編(腕と体幹の連動)
50 フロントブリッジ① 基本姿勢
51 フロントブリッジ② 脚上げ
52 フロントブリッジ③ 腕上げ
53 フロントブリッジ④ 腕と脚上げ
54 フロントブリッジ⑤ 胸郭回旋
56 プッシュアップ
56 胸郭リフト
57 骨盤リフト
58 ローテーターカフ (回旋筋腱板)
59 膝立ちプルオーバー
60 ローラー腹筋
61 キャッチポジションでのスタビトレーニング① ロールアップ
62 キャッチポジションでのスタビトレーニング② サスペンションプル
著者紹介
おわりに
撮影協力:株式会社 Perform Better Japan
本書の使い方
本書では、水泳の競技力を向上させるためのストレッチやトレーニングの方法を、実演写真やイラストを用いてわかりやすく説明している。また単に方法を紹介するだけでなく、身体の構造や動き方の特徴、水泳で必要な要素も合わせて解説しており、競技における動作をイメージしながらメニューを理解することができる。なお、第1章では身体の仕組みに関する概論、第2章と第3章では主にストレッチをテーマに取り上げ、第4章と第5章ではトレーニング解説というように、段階的にステップアップしていく構成になっている。
写真解説
ストレッチ、トレーニングの姿勢や動きを、写真で丁寧に解説。さまざまな角度からポイントや注意点が示されており、説明文と合わせてイメージすることで、実際に行う時の正しいやり方やNG例を理解できる。
タイトルおよびテーマ
メニューの内容とテーマが一目でわかる
アドバイス
項目ごとに注意点や狙い、重視すべき点をまとめたアドバイスを掲載。取り組む際の参 考になる。
矢印および注意書き
→赤の矢印および新学=正しいやり方のポイント
→青の矢印および青字=間違ったやり方のポイント
— 点線=骨格を示すライン
> スイングを示す矢印
ねじれを示す矢印
水泳選手のためのコンディショニングトレーニング 《下半身・応用編》
水泳の下半身のトレーニング方法を学ぶ
水泳選手向けに特化したストレッチ・トレーニング本の、下半身・応用編です。本書は、骨・筋肉のメカニズムに基づいたストレッチ・トレーニングが掲載されています。巻末には目的別に組まれたトレーニングメニューも掲載されているので、自分で取り入れやすいです。基礎・上半身編との併読もおすすめです。
はじめに
水泳選手の身体は泳ぎに順応していく
筆者がジュニア選手の担当だった10数年前、何人ものコーチが、「反張膝の選手は速くなる」といって、反張膝の選手を探して選手コースにスカウトしていた。また、反張膝になればキックが速くなるといって、膝をギューギューと反らせるように(もはやストレッチの域を超えて)押していたコーチもたくさんいたことを覚えている。そうしたシーンを見るにつけ、理学療法士として「泳速が速い選手の足首や膝は本当に柔らかいのか?」という疑問を持つようになり、連盟強化合宿での身体測定にて、競泳選手の身体特性の調査を行った。結果としては、小学生のトップ選手であっても特別に関節が柔らかい選手が多いわけではなく、反張膝や足首の柔らかさも大きな数値は示さなかった。
しかし数年後、同じ選手を対象にナショナル合宿で測定した数値を比較したところ、トップ選手の膝は小学生の頃よりもはるかに反張膝になり、足首も非常に柔らかくなっていた。性別の違いによる特性もあるので単純に結論づけられないが、現時点での仮説としては、泳速が速い選手は水を正確につかみ、足の甲でも水をしっかりとらえているため、水圧が毎日関節にかかり続けることから、足首や膝が柔らかく変化するのではないかと考えている。
水泳に特化することで生じるリスク
このような調査研究結果は他にも発表されており、いずれも『関節の柔軟性は成長とともに大きくなる』という同様の結果を示している。これらの結果から考えると、足や膝が『柔らかいから速い」というわけではなく、逆に『速いから柔らかくなる』といったほうが正しいのかもしれない。つまり、選手の身体のほうに、競技特性に順応していく能力があるということになる。
しかし、水中で行う泳動作にとっては好ましい変化が、必ずしも陸上での動作にも好影響を及ぼすわけではないというケースもある。泳ぐことに身体が特化していく過程で、徐々に走るのが苦手になる――という可能性もあるのだ。また、水泳におけるスタート動作とターン動作は、壁や台といった『支点』がある動きだ。これはむしろ、陸上動作といっていい。泳動作がうまくてもスタート・ターンはうまくない選手が多いのは、このような身体能力の違いに基づくのではないかとも考えられる。
人間の運動はバリエーションが重要
この下巻では、特に股関節の解説を多く取り上げている。もともと日本人の股関節筋力は弱いとされているが、重力の刺激が少ない水中環境では殿筋群が使われにくいことから、より股関節筋力が低下するリスクが高くなる。つまり、泳いでばかりいると、筋力のアンバランスからさまざまな股関節の不具合が生じる可能性がある。
こうした水中での不具合は、陸上トレーニングを継続することで予防することが可能になる。しっかり泳ぐためには、陸上での準備が不可欠なのだ。
体幹部のトレーニングでも、同様のことがいえる。『水泳選手は腹筋を鍛えることが重要』といわれて久しいが、腹筋の筋力によって泳いでいるわけではない。
泳ぐ推進力を生み出すのは、腕と脚の筋力だ。しかし、腹筋がしっかり働いて体幹が固定されないと、腕と脚の筋力が効率よく発揮されない。腹筋は泳ぐためのメインの筋力ではないが、腹筋がきちんと働かないと速く上手に泳げない。
このように、人間の動きにはさまざまなバリエーションがあり、多様性が特徴といえる。よって、ある特定の動きばかりを行うのは、望ましくない。
トレーニングも同様で、偏った内容や部位ばかりを行うと、逆に不具合が生じる可能性が高くなる。いろいろな動き、いろいろなトレーニングを行うことで、ようやく身体をスムーズに動かすことができる。
本書では、可能な限り多様なトレーニング例を取り上げている。すべてを行う必要はないが、なるべく苦手な種目ほど、根気強く継続して取り組んでほしい。不得意なことをしっかり行うことが、良いコンディショニングのために必要なことなのだから。
目次
はじめに
本書の使い方
第1章 下半身のメカニズム(泳動作)
01 股関節の仕組みと働き
02 大殿筋の働き
03 キック動作と腹筋の関係
04 縫工筋のストレッチ
05 腸腰筋のエクササイズ
06 ドルフィン・バサロ解説
Column① ローカル筋で骨盤を安定させる重要性
第2章 下半身トレーニング 基礎編(股関節・体幹)
07 大殿筋トレーニング①
08 大殿筋トレーニング②
09 バックブリッジ① 両脚
10 バックブリッジ② 片脚
11 サイドブリッジ (外側)
12 サイドブリッジ (内側)
13 フロントブリッジ (肘一足背)
14 ダンゴ虫エクササイズ
15 バーチカルトランク・バーチカルレッグ
16 サスペンショントレーニング① 内側ブリッジ
17 サスペンショントレーニング② 内側ブリッジ前後スイング
18 サスペンショントレーニング③ バックブリッジ上下スイング
19 サスペンショントレーニング④ バックブリッジ左右スイング
20 サスペンショントレーニング⑤ フロントブリッジ上下スイング
21 サスペンショントレーニング⑥ フロントブリッジ内外スイング
22 逆立ちバタ足
Column② 単関節筋と多関節筋・近位抵抗と遠位抵抗
第3章 身体のメカニズム (スタート・ターン)
23 スタート動作と股関節の関係
24 スタート動作のポイントとトレーニング
25 ターン動作 (クイックターン・タッチターン)
26 背中の連動 (アウターユニット後斜系)
Column③ 内転優位と外転優位 股関節トレーニングの考え方
第4章 下半身トレーニング応用編(荷重系)
27 ワイドスクワット (棒サポート)
28 ワイドスクワット
29 内転筋ストレッチ
30 ワイドスクワット&ツイスト
31 スクワット
32 オーバーヘッドスクワット
33 オーバーヘッドスクワット (サスペンション)
34 スプリットスクワット
35 レッグランジ
36 ランジツイスト
37 サイドステップ
38 片脚デッドリフト
39 壁プッシュ
40 バランスボールプッシュ
41 前転→ストリームラインジャンプ
42 雑巾ダッシュー
Column④ 発達とトレーニング
第5章 全身トレーニング 応用編(腕・脚と体幹の連動)
43 全身の連動と協調性トレーニングの理解
44 アンバランス (ストレッチポール)
45 サイドアーク① 膝立ち
46 サイドアーク② 立位
17 サイドアーク③ レッグランジ
48 V字腹筋
49 ハンギングニーアップ・ハンギングレッグレイズ
50 キャタピラー
51 ローリング
52 四股踏み
53 キャッチポジションでのスタビトレーニング① 前後スライド
54 キャッチポジションでのスタビトレーニング② 立位前後
55 しゃくとり虫
56 爬虫類の動きと赤ちゃんのずりばいのメカニズム
57 ほふく前進
58 ワニ歩き
59 入水前の体操メニュー
(付録)目的別トレーニング構成例
1. ストリームライン姿勢を滑らかにしたい
2. キャッチで水をしっかりつかみたい
3. ブレストキックをしっかり打ち込みたい
4. スタートを改善したい
5. ターン動作を速く
6. ボディーポジションを高くしたい
おわりに
著者紹介
撮影協力:株式会社 Perform Better Japan
本書の使い方
本書では、水泳の競技力を向上させるためのストレッチやトレーニングの方法を、実演写真やイラストを用いてわかりやすく説明している。また単に方法を紹介するだけでなく、身体の構造や動き方の特徴、水泳で必要な要素も合わせて解説しており、競技における動作をイメージしながらメニューを理解することができる。なお、第1章では身体の仕組みに関する概論、第2章と第3章では主にストレッチをテーマに取り上げ、第4章と第5章ではトレーニング解説というように、段階的にステップアップしていく構成になっている。
写真解説
ストレッチ、トレーニングの姿勢や動きを、写真で丁寧に解説。さまざまな角度からポイントや注意点が示されており、説明文と合わせてイメージすることで、実際に行う時の正しいやり方やNG例を理解できる。
タイトルおよびテーマ
メニューの内容とテーマが一目でわかる
アドバイス
項目ごとに注意点や狙い、重視すべき点をまとめたアドバイスを掲載。取り組む際の参 考になる。
矢印および注意書き
→赤の矢印および新学=正しいやり方のポイント
→青の矢印および青字=間違ったやり方のポイント
— 点線=骨格を示すライン
> スイングを示す矢印
ねじれを示す矢印
水泳水中運動のカラクリとその指導 科学的エビデンスにもとづくティーチングメソッド (NextPublishing)
科学的エビデンスに基づいた解説
競泳の技術解説だけでなく、水泳・水中運動の理論的背景や競技の指導方法まで扱っており、ボリューム満点の1冊です。理論と実践をマッチさせた解説が非常に分かりやすいです。初級者から上級者まであらゆるレベルが対象であり、スイマーだけでなく指導者にとっても有用な内容なので、水泳に関わる全ての方におすすめの1冊です。
はじめに
水泳は学習することで初めて泳げるようになる。つまり、必ず誰かに教えてもらわないと泳げないのである。この点、歩く、走ることとは違う。これらは、ある一定の年齢になれば、教わらなくても必ずできるようになる。
本書は、著者が40年近くにわたって主に教員養成大学で行った、体育・スポーツ科学専攻および小学校教材研究授業(体育が専門ではない学生対象)での指導実践と、それに関わる水泳水中運動の研究成果(動きのカラクリ)との2つを組み合わせて書き下ろした指導書でもあり、科学的エビデンス(Scientific Tips)でもある。特徴としては、おおよそ次の通りである。
1) 初心者から中上級者、指導者向けの技術解説書でもあり、指導書でもある。
2) 泳ぐ技術の説明と科学的エビデンス(Scientific Tips)とをドッキングさせている。
3) ステップ・バイ・ステップの積み上げ方式ドリルで、自由自在に楽しくスマートに泳ぐことを目指している。
4) ただ単に水面を平行に泳ぐのではなく、3次元的な動きの水泳水中運動を考える。
5) 水泳水中運動の幅広さ、楽しさ、おもしろさを学び、教えることをシェアする。
近年、水辺のアウトドアスポーツが盛んになり、Open water(プール以外の海、川、湖など)での活動が多様になってきている。スキンダイビング、スクーバダイビング、ボードセイリング、スタンドアップパドルサーフィン、カヌー、ボート、ヨット、サーフィンなどのスポーツや、海や川などでの魚釣り、磯遊びなどと、Water Front(水辺)での活動が意外と多いことに気づかされる。これらの活動を安全に、かつ楽しくやるためには、最低限のルールやマナーを守り、なおかつ、自己保全能力として「溺れないこと」や「ある一定の水泳水中保全能力: Aquatic readiness」を身につけることも大切である。プールで泳げることと同時に、水辺、水中、水上で自分の命は自分で守るためにも、本書が少しでも役に立てればと願って止まない。
2018年12月 筆者
目次
はじめに
第1章 泳ぐ前に知っておきたいこと
1-1 人はなぜ泳ぐのか?
1-2 Scientific Tips 1: 人はどのくらい速く泳げるか?(執筆:坂口結子)
1-3 水泳水中運動は幅広い
1-4 ほんとうに泳げるために
1-5 Scientific Tips 2:水中安全文化の構築
1-6 競泳指導と泳力指導との違いは?
1-7 バディシステム(相棒:安全確認と仲間作り)
第2章 水中への第1歩
2-1 水泳水中運動の楽しさ
2-2 Scientific Tips 3:人は浮くか? 沈むか?
2-3 Scientific Tips 4:浮き続けるためのテクニック
2-4 自分の命は自分で守る「サバイバルフローティング」
第3章 泳ぎへの第1歩「けのび」
3-1 けのびのスピードは世界新記録?
3-2 Scientific Tips 5:けのびの研究からわかること
3-3 3次元的な動きを楽しむシンクロもどき
3-4 エキサイティングボールゲーム:水球もどき
第4章 よりスマートに、より楽に泳ぐには
4-1 どの泳ぎの種目から学ぶか? 教えるか?
4-2 呼吸法が先か? 泳ぎ方が先か?
4-3 実際の指導現場では何をどの順番で教えているか?
4-4 楽に進むこと+すぐ呼吸ができること+すぐに泳げること
4-5 背浮きからエレメンタリーバックストロークへ
4-6 Scientific Tips 6:背泳ぎの動作発達
4-7 1時間で覚える背泳ぎのドリル
4-8 Scientific Tips 7:背泳ぎのターン
第5章 より速くよりスムーズに泳ぐ:スマートなクロール
5-1 進むことに重点を置いたクロール泳へ
5-2 Scientific Tips 8:クロールの動作発達
5-3 Scientific Tips 9:クロールのターン
5-4 1時間で覚えるクロールのドリル
5-5 Scientific Tips 10:危ないスタート・安全なスタート
第6章 リズムとタイミングのバタフライ
6-1 1時間で覚えるバタフライ
6-2 Scientific Tips 11:バタフライ泳法の登場(執筆:坂口結子)
第7章 平泳ぎ:手のかき足のけりのタイミングは?
7-1 平泳ぎの泳法の基本
7-2 Scientific Tips 12:平泳ぎの動作発達
7-3 1時間で覚える平泳ぎのドリル
7-4 Scientific Tips 13: 平泳ぎのターン
第8章 続けて長く上手に泳ぐ
8-1 水泳は何歳から始めるとよいか?
8-2 時間泳でシェイプアップ
8-3 Scientific Tips 14:時間泳と距離泳、何が違うか?
8-4 Scientific Tips 15:水泳運動はどれほどきついか?
8-5 Scientific Tips 16:泳ぐ速さを自分の感覚で調節できるか?
著者紹介
スイミング解剖学 (スポーツ解剖学シリーズ)
スイマーに効果的なトレーニング方法がわかる
速い泳ぎを可能にするためにスイマーが鍛えるべき筋肉は何か、またそこを強化するためのトレーニング方法などがイラストを交えて解説されています。単に泳ぎだけでなく、力強いスタートや爆発的なターンなどを実現するためのテクニックも載っています。すぐに練習に取り入れることができる1冊です。
はじめに
「この本は、水泳のパフォーマンス向上のために鍛えるべき筋肉を覗きみることができ、そのためのエクササイズを記載している。この本は、すべての水泳選手にとっての必需品である」
Jason Lezak (2008 北京オリンピック 100m 自由形3位、4 × 100 リレー優勝=世界記録、4×100メドレーリレー優勝=世界記録)
「水泳に関して最高の専門的知識を持つ一人である Ian Mcleod は、本書の中で水中と陸上、両方でどのようにトレーニングしたらよいかを示しており、競泳とかかわるすべての人にとって重要な情報源を提供してくれるだろう」
Keenan Robinson(ミシガン大学水泳チームアスレティックトレーナー)
力強いスタート、爆発的なターン、そして速い泳ぎは、どのようにして達成されるのだろうか? 『スイミング解剖学」は、パフォーマンスを改善させるための筋力の高め方や、泳ぎの効率化について示している。
本書にはパフォーマンスを効果的に高める74のエクササイズを収録している。エクササイズは段階的に配列しており、解剖学的なカラーのイラストで筋の動きを強調している。
また、本書に記載されているエクササイズは、普段のトレーニングやレースで得られる以上の効果を提供してくれるだろう。水泳のイラストはスタート、ターン、そして4泳法の際に活動している筋肉を示しており、それぞれのエクササイズと水泳のパフォーマンスとがどのような機能的な関連性を持っているのかを表している。
さらに、泳ぎのフォームを改善する、あるいは水泳によるケガや故障を最小限にくい止めるために、鍛えるべき身体の部位や行うべきエクササイズも紹介している。特に、個々の要望や目標に基づいてトレーニングプログラムを発展させる場合の考え方を、本書で学ぶことができるであろう。
50m自由形でもトライアスロン中のオープンウォータースイミングでも、目標達成のための準備をした上でレースを迎えることを、この本は保証してくれるだろう。
CONTENTS
はじめに
第1章:泳動作 THE SWIMMING IN MOTION
8—泳動作
10—-クロール
12—–バタフライ
13—–背泳ぎ
14—–平泳ぎ
16—ドライランドトレーニングプログラム
20—–若い選手のためのドライランドトレーニング
第2章:腕 ARMS
24—–腕
28—–スタンディング・ダブルアーム・トライセプス・プッシュダウン
(バリエーション:ロープを使ったスタンディング・ダブルアーム・トライセプスプッシュダウン)
30—-ダンベル・キックバック
(バリエーション:キックバック・ウィズ・チュー)
32—–クローズグリップ・プッシュアップ
(バリエーション:クローズグリップ・プッシュアップ・ウィズ・メディシンボール)
34—–クローズグリップ・ベンチプレス
36—–メディシンボールチェストパス
38—–テイト・プレス
40—–バーベルバイセプス・カール
42—–ダンベル・バイセプス・カール
(バリエーション:バイセプス・カール・ウィズ・チュービング)
44—–コンセントレーション・カール
第3章:肩SHOULDERS
48—–肩
54—–フォワード・ダンベル・デルトイド・レイズ
(バリエーション:フォワード・デルトイド・レイズ・ウィズ・チュービング)
56—–ラテラル・ダンベル・デルトイド・レイズ ビング、オーバーヘッドC
(バリエーション:ラテラル・ダンベル・デルトイド・レイズ・ウィズ・チュー
58—–Tエクササイズ
60—–ダンベル・ショルダー・プレス
62—–ベントオーバー・リバース・ダンベル・フライ
64—–プローン T.Y.A (ブラックバーン)
(バリエーション:バランスボール・T.Y.A)
66—–スキャピュラー・プッシュアップ
68—–スキャピュラー・ディップ
70—–インターナル・ローテーション・ウィズ・チュービング
72—–エクスターナル・ローテーション・ウィズチュービング
(バリエーション:サイドライイング・ダンベル・エクスターナル・ローナーション、ダブルアーム・エクスターナル・ローテーション)
74—–クラブウォーク
76–オーバーヘッド・シングルアーム・バウンス
第4章:胸部 CHEST
80—-胸部
84—-プッシュアップ
(バリエーション:プライオメトリック・プッシュアップ、ニーリング・プッシュアップ)
86—-フィートエレベイテッド・プッシュアップ
(バリエーション:バランスボール・フィートエレベイテッド・プッシュアップ)
88—-メディシンボール・プッシュアップ
(バリエーション:メディシンボール・プッシュアップ・ウィズ・スティガー・ハンド・プレイスメント)
90—-バーベル・フラット・ベンチプレス
(バリエーション:ダンベル・フラット・ベンチプレス)
92—-ダンベル・バランスボール・ベンチプレス
94—-バーベル・インクライン・ベンチプレス
(バリエーション:ダンベル・インクライン・ベンチプレス)
96–ディップ(チェストバージョン)
98—-スタンディング・ダブルアーム・メディシンボール・スローダウン
100—-スパイン・メディシンボール・パートナー・パス & キャッチ
102—-ホイールバロー
第5章:腹部ABDOMEN
106—-腹部
110—-ホロー・ホールド
(バリエーション:ホロー・ホールド・ウィズ・フィート・エレベイテッド) 112-ウォッチ TV 114—–Vアップ
116—-フラッター・キック
(バリエーション:ストリームライン・フラッター・キック)
118—-バランスボール・クランチ
(バリエーション:バランスボール・クランチ・ウィズ・トランクローテーション)
120—ケーブル・クランチ
122—-シーテッド・バランスボール・アブドミナル・ホールド
124—–ロシアン・ツイスト
126—-ニーリング・チョップ
128—-バランスボールプレアー・ロール
130—バランスボールアッパー・トランク・ローテーション
132—-バランスボール・ジャックナイフ
(バリエーション:バランスボール・ジャックナイフ・ウィズ・ツイスト)
第6章:背部 BACK
136—-背部
140—-チンアップ
142—-プルアップ
(バリエーション:ワイド・グリップ・プルアップ)
144—-ラット・プルダウン
(バリエーション:シングルアーム・ラット・プルダウン)
146-スタンディング・ストレートアーム・プルダウン
148—ダブルアーム・シーテッド・マシン・ロウ
150–ベントオーバー・シングルアーム・ロウ
152-スタンディング・ゼウス
154—-ランバー・エクステンション
(バリエーション:ランバー・エクステンション・ウィズ・ローテーション
156—-バランスボール・バック・エクステンション
158—バランスボール・プローン・スーパーマン・プログレッション
160—バランスボール・プローン・ストリームライン
162—バランスボール・ブリッジ
(バリエーション:シングルレッグ・バランスボール・ブリッジ)
第7章:脚 LEGS
166–脚
172–バック・スクワット
(バリエーション:オーバースクワット)
174–シングルレッグ・スクワット
176–ダンベルステップアップ
(バリエーション:バーベル・ステップアップ)
178–ランジ
(バリエーション:ウォーキング・ランジ、ダイヤゴナル & ラテラル・ランジ)
180—スタンディング・ヒップ・インターナル・ローテーション
182—-スタンディング・ヒップ・エクスターナル・ローテーション
184–ルーマニアン・デッドリフト (RDLs)
186–バランスボール・ハムストリングス・カール
(バリエーション:シングルレッグ・バランスボール・ハムストリングス・カール)
188–レッグ・カール
190–レッグ・エクステンション
192—バンド・ラテラル・シャッフル
(バリエーション:バンド・ダイアゴナル・シャッフル)
194–スタンディング・ヒップアダクション
196–インバージョン & エバージョン・アンクル・バンド・ストレングス
第8章:全身トレーニング WHOLE-BODY TRAINING
200–全身トレーニング
204–シングルアームローン・ムーバー
206–バーピー
208–ストリームライン・ブロックジャンプ・スタート
210–バンドレジステッド・スタート
(バリエーション:ドライランド・ストリームライン・ブロックジャンプ・スタート)
212–ボックス・ジャンプ
214–ダイヤゴナル・ケーブル・コラム・リフト
(バリエーション:ダイヤゴナル・メディシンボール・リフト)
216–著者・訳者紹介
デザイン/岡本いずみ
水泳 日大豊山式4泳法強化法 (身になる練習法)
速くなる、うまくなる、強くなる
高校インターハイ王者による水泳強化メソッドの解説本です。距離別にやっておくべき練習メニューや時期による練習のポイント、４泳法ごとのドリルなどのトレーニングメニューが満載です。中高生のスイマー、また指導者の方におすすめの1冊です。
INTRODUCTION
はじめに
この本には、私が選手として経験してきたこと、指導者として経験してきたことを踏まえて、トレーニングメニューの内容、組み立て方、考え方。スケジュールの組み方、ドリルの内容、陸上トレーニングからコンディショニングに至るまで、私のすべてが詰まっています。この一冊を読んでいただければ、日大豊山流のトレーニング計画、メニューは作ることができるところまで、詳細にわたってお伝えしたつもりです。日大豊山は男子校ですから、練習メニューや選手としての心構え、チームビルディングの考え方に関しては、男子に特化している部分もあります。
ですが、大切なのは、ここに書いてあることをそのまま実行することではありません。これをベースに考え、自分たち、そして自分たちのチームの状況やレベルに合わせてカスタマイズしていくことを何よりも大事にしていただきたいと考えています。ただ与えられたことを実行するよりも、自らで試行錯誤し、率先して自ら取り組んだほうが身になります。それと同じことですね。
トレーニングというものは、どんどん進化していきます。たとえば、私が現役選手として取り組んでいた練習内容と、今の選手たちが行っている内容とは全くと言ってよいほど違います。時代に合わせ、選手に合わせ、トレーニング内容は変化させていかなければならないのです。ですから、いつまでも与えられたことを繰り返していても、成長はありません。
ただ、ひとつ大切にしてもらいたいポイントもあります。それはドリルでフォームを習得する順番(段階)です。
バタフライ、背泳ぎ、クロールに関しては、腰に力を入れることが第1段階、キックの習得が第2段階、プル(入水やキャッチ、フィニッシュ動作)の習得を第3段階として、スイム(コンビネーション)が第4段階、そして呼吸動作の習得が第5段階と考えています。
平泳ぎに関しては、まずストリームラインの習得を第1段階として、第2段階がキック動作、第3段階でプル(キャッチからフィニッシュ動作)を習得し、第4段階にスイム(コンビネーション)、そして第5段階で呼吸動作の習得になります。
このような段階で泳ぎを習得していくと、効率良く、良いフォームを覚えられるのです。
たとえば、いきなり呼吸の動作を習得することはできません。その前に水中の姿勢があって、姿勢を維持するためのキックがあって、それをベースにストロークを組み立てていきます。プラモデルなどを組み立てるときに、パーツを組み立てる順番があるのと同じで、泳ぎの習得にも順番、段階があるのです。それを日大豊山では、とても大切にして練習しています。
メニューや練習内容に関しては、チームによってどんどん変化させていって良いと思いますが、できれば泳ぎを修正、習得する際には、この段階は前後させず、第1段階から順番に行ってみてください(本書のドリルのところに「段階』を記載しています)。
本書は、皆さんが水泳で速くなるだけではなく、身体を強くしたり、ケアをしたり、チームとしての団結力を高め、日々の練習はもちろんのこと、試合でも最大の力を発揮できるようになるための方法を、様々な観点から分析し、必要な要素を盛り込みました。個々でご紹介しているメニューやドリル、トレーニング方法のすべては、明日からすぐにでも取り組める内容です。すべてを行うことができなかったとしても、ドリルだけ、メイン練習だけ、キック練習だけなど、少しでも取り入れていただき、それが選手、指導者の皆さまの力となればうれしい限りです。
竹村知洋
CONTENTS
目次
はじめに
本書の見方
第1章 上半期のトレーニング
Menu001 量的強化期・ショートグループメニュー&姿勢の確認
Menu002 腰の力をストロークに伝える
Menu003 腰の力が入っているかを水中で確認
Menu004 量的強化期・ミドルグループメニュー&水を捉えられるキャッチ
Menu005 2種類の片手クロールでキャッチの感覚を覚える
Menu006 水を捉える動作だけを繰り返すキャッチドリル
Menu007 量的強化期・ロンググループメニュー&キャッチでヒジを立てて効率良く水をつかむ
Menu008 パドルを活用してヒジを立てる感覚を養う
Menu009 アロードリルでコンビネーションのなかでキャッチを開始するタイミングを覚える
Menu010 質的強化期・ショートグループメニュー&腰に力を入れつつフラットな姿勢を作る
Menu011 陸上で腰の力を伝えられるキャッチ動作のポイントを覚えよう
Menu012 キャッチドリルで腰の力を使って水の感覚を捉える感覚を掴む
Menu013 量的強化・ミドルグループメニュー&効率良くキャッチ動作につなげる入水を学ぶ
Menu014 リカバリー中に一度手を止めるストップモーションで落ち着いて入水させる
Menu015 理想の入水位置を覚えられる両手背泳ぎドリル
Menu016 質的強化期・ロンググループメニュー&ヒザの裏側を意識したキックを覚えよう
Menu017 フィンキックで推進力を高め良いキックの感覚を覚えよう
Menu018 水面バサロで脚の裏側を使う感覚を養う
Menu019 調整期・ショートグループメニュー&抵抗の少ないストリームラインの作り方
Menu020 壁を蹴ってからのストリームラインで姿勢の練習を繰り返す
Menu021 アシステッドチューブで抵抗の少ない姿勢を体感する
Menu022 調整期・ミドルグループメニュー&足首をうまく使ってキックで水を捉える
Menu023 足首だけキックでつま先まで意識をする
Menu024 片足キックで左右差をなくしつつ片足でも水をしっかり捉える感覚をつかむ
Menu025 調整期・ロンググループメニュー&小指からキャッチしてヒジを立てる
Menu026 キャッチドリルで小指から水を捉える感覚を磨く
Menu027 シュノーケルを使って左右のバランスと水を後ろに押す感覚を養う
Menu028 試合期・ショートグループメニュー&バタフライはキックで泳ぎのリズムを作る
Menu029 水面キックドリルでうねりを抑えたキックをマスターする
Menu030 フィンをつけて良いキックを打つ感覚に慣れる
Menu031 試合期・ミドルグループメニュー&バタフライのリズムを決めるキャッチの仕方
Menu032 キャッチドリルで第1キックからのキャッチのタイミングを覚える
Menu033 フィニッシュ動作と第2キックのタイミングを覚えるフィニッシュドリル
Menu034 試合期・ロンググループメニュー&フラットな姿勢を保てるバタフライの呼吸法
Menu035 水中リカバリードリルで泳ぎのタイミングを通して覚える
Menu036 片手スイムで感覚をコンビネーションに近づけていこう
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第2章 下半期のトレーニング
Menu037 量的強化期・ショートグループメニュー&コンビネーションのなかで磨くバタフライのタイミング
Menu038 4K1Pと3K1Pを使って落ち着いてタイミングを合わせる
Menu039 フィンスイムで良いフォームを体感する。
Menu040 量的強化期・ミドルグループメニュー&力強く飛び出すスタートのポイント
Menu041 バタフライキックを効率的に使って高いスピードを維持したまま浮き上がる
Menu042 15mラインまでのタイムを計り最も速い浮き上がりのタイミングを見極める
Menu043 量的強化期・ロンググループメニュー&コンパクトに素早く回転するターンの方法
Menu044 ターン練習その1 壁に手をつくタイミングを覚える
Menu045 ターン練習その2 素早く回転するために身体をコンパクトに
Menu046 質的強化期・ショートグループメニュー&水の抵抗を受けない平泳ぎの呼吸法
Menu047 身体が起き上がりすぎないときの呼吸動作の目線の位置
Menu048 ヘッドアップドリルを活用して前方への体重移動の感覚を養う
Menu049 質的強化期・ミドルグループメニュー&キックの推進力を生かせる泳ぎのタイミング
Menu050 キックの回数を多めに入れる3K1Pと2K1Pでタイミングを覚える
Menu051 3P1Kと2P1Kでブルを多めに入れてもタイミングを合わせられるようにしよう
Menu052 質的強化期・ロンググループメニュー&勢いよく飛び出せるスタートを覚える
Menu053 平泳ぎの浮き上がりその1 ひとかきひとけりの『ひとかき』
Menu054 平泳ぎの浮き上がりその2 ひとかきひとけりの『ひとけり』
Menu055 調整期・ショートグループメニュー&力を発揮できるキックとプルのタイミング
Menu056 片手ドリルでキックとプルのタイミングを確認する
Menu057 前腕でも水を捉える感覚を養えるフィストスイム
Menu058 調整期・ミドルグループメニュー&背泳ぎのスタートでも1点入水を目指す
Menu059 入水からバサロキックまでは素早く行おう
Menu060 力強いひとかきで浮き上がってバサロキックのスピードを泳ぎに生かす
Menu061 調整期・ロンググループメニュー&素早く身体を下に向けてからターン
Menu062 身体をうつ伏せにするタイミングを繰り返し練習して身体に覚え込ませる
Menu063 回転したらそのまま上を向いたまま壁を蹴ってバサロキックに移行する
Menu064 試合期・ショートグループメニュー&腰の力を足先に伝えるキック
Menu065 背泳ぎのキックを使ってヒザを曲げすぎない打ち方を覚える
Menu066 クロールのクイックターンは蹴り出したあとに身体をうつ伏せにする
Menu067 試合期・ミドルグループメニュー&リラックスして行うリカバリー動作
Menu068 フィンガータッチドリルでリラックスしながら身体の近くでリカバリー
Menu069 パラシュートを使った練習で身体を安定させて泳ぐ感覚を身につける
Menu070 試合期・ロンググループメニュー&軸がぶれない呼吸時の首の動かし方
Menu071 シュノーケルを活用して軸がぶれない泳ぎ方の感覚を身につける
Menu072 呼吸動作のポイントは顔を素早く上げて素早く戻す
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第3章 陸上トレーニング
Menu073 腹筋の上部を鍛える腹筋
Menu074 腹筋下部を鍛える脚上げ腹筋
Menu075 体側も鍛えられる捻り腹筋
Menu076 下半身全体を鍛えるスクワット
Menu077 瞬発力を鍛える両脚ジャンプ
Menu078 バランスも鍛えられるランジ
Menu079 上半身を鍛える腕立て伏せ
Menu080 体幹の強化も兼ねた腕立て伏せ
Menu081 きれいな姿勢を作れる体幹を鍛える
Menu082 姿勢を維持する背筋を作る
Menu083 体幹側部を鍛えるトレーニング
Menu084 体幹全体と身体のバランスを整える
Menu085 肩のインナーマッスルに刺激を入れる
Menu086 身体のバランスと上半身を鍛える
Menu087 腹筋を高い負荷で鍛え上げる
Menu088 メディシンボールで上半身を鍛える
Menu089 背筋と瞬発力を鍛える
Menu090 大胸筋のパワーをつける
Menu091 下半身のパワーをアップさせる
Menu092 背筋力をアップさせる
Menu093 広背筋を鍛える
Menu094 上腕二頭筋を鍛えてパワーをつける
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第4章 コンディショニング
Menu095 腹筋を伸ばすストレッチ
Menu096 体幹側部を腰部をストレッチ
Menu097 腸腰筋を股関節をストレッチ
Menu098 キックで使う太ももを伸ばす
Menu099 ふくらはぎとアキレス腱を伸ばす
Menu100 ストロークで使う上腕三頭筋を伸ばす
Menu101 故障が多い肩の筋肉を伸ばす
Menu102 脇の下から胸までしっかり伸ばす
Menu103 関節を動かして身体を温める
Menu104 肩周りと背中をしっかり伸ばしておこう
Menu105 日々の練習を頑張るためにも栄養素を考えた食事を摂ろう
Menu106 量的強化期・質的強化期・調整期・試合期それぞれの期で重点的に摂りたい栄養素
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第5章 チームビルディング
Menu107 チーム一丸となって目標達成に向かう意味
Menu108 監督、コーチ、マネージャーもチームの一員
素直な気持ちを持って話を聞こう
Menu109 チームの強さは選手以外の場所に現れる
Menu110 指導者もチームをまとめるために何ができるかを考える
第6章 強い選手になるためのメンタル
Menu111 弱点を徹底して取り組んで直す
Menu112 問題を自らで見つけて解決する方法を探る
Menu113 不満を口にするのではなく、改善方法を考える
Menu114 必ず努力が実を結ぶと信じる心を持つ
第7章 トレーニングスケジュール
Menu115 1年を8つの期に分けて計画してみよう
Menu116 練習量と強度の関係性を知っておこう
Menu117 第1章のメニューをうまく組み合わせてみよう
Q&A
おわりに
本書の見方
本書では、写真や表、アイコンなどを用いて、一つひとつのメニューを具体的に、よりわかりやすく説明しています。写真や“やり方”を見るだけでもすぐに練習を始められますが、この練習はなぜ必要なのか? どこに注意すればいいのかを理解して取り組むことで、より効果的なトレーニングにすることができます。普段の練習に取り入れて、上達に役立ててみてください。
身につく技能が一目瞭然
練習の難易度やかける時間、段階、あるいはそこから得られる能力が一目でわかります。自分に適したメニューを見つけて練習に取り組んでみましょう。ただし、難易度の感じ方には個人差があります。また、時期や目的によってかける時間は変化します。
実践練習メニュー
KICK、PULL、SWIM、陸上トレーニングと、どの時期にどんな内容のトレーニングをしたらいいかの参考例です。
知っておきたい練習のポイント
この練習がなぜ必要なのか? 実戦にどう生きてくるのかを解説。また、練習を行う際の注意点を示しています。
年間スケジュール、トレーニングメニューの組み立て方はP164~167をチェック
スイミング・サイエンス: 水泳を科学する
スイマー必読のガイド
効率的な泳ぎのメソッドだけでなく、体力強化やけがの予防、技術や流体力学、生理機能、心理、安全など、水泳のすべてを網羅したガイドブックです。科学的分析による解説で、最高の泳ぎを実現するためには何をすべきかが分かります。
目次
はじめに
第1章 流体力学
チアゴ・M・バルボサ
第2章 技術
ロッド・ハヴリラク)
第3章 プールでのトレーニング
ロッド・ハヴリラク
第4章 陸上でのトレーニング
アラン・フィリップス
はじめに
水泳はあらゆる世代の人に楽しまれているスポーツだ。子どもたちは安全のために泳ぎを習うことを通じて、初めて水泳に触れることが多い。たいていはばしゃばしゃと水遊びをすることから始まって、やがて水中でくるくると回って遊ぶようになり、水に浮く感覚や水中特有の体の動きのおもしろさを知る。考えてみれば、泳ぐことぐらい人間にとって不自然な行為はなく、泳ぐためには一から体の動かし方を教わらなくてはいけない。
ほかのあらゆるスポーツと違って、空気より密度の高い環境で速さを競わなくてはならないのが水泳だ。水の密度の高さゆえ、あらゆる体の動きを正確にコントロールすることが求められる。少しでも間違った動きをして、抵抗を増やせば、たちまち大きくスピードを落としてしまう。だから、上手に泳ぐためにも、水泳をより楽しむためにも、水泳の科学をしっかり理解しておくことが大切になる。
1896年のオリンピックで競技種目に選ばれて以来、競泳の泳法やフォーム、水着、設備は大きく変化してきた。当初、競泳は海や川で行われていた。プールが使われるようになったのは、1908年からだ。男子選手は1940年代まで全身を覆う水着を着ていた。そのころは生地の性質のせいで、水着によって生じる抵抗もとても大きかった。レーンが初めてロープで仕切られたのは1924年、スタート台が導入されたのは1936年だ。ゴーグルの着用は1976年まで認められていなかった。
本書『スイミング・サイエンス』の執筆者は、水泳の物理学や心理学、技術、戦術に関する世界の第一人者たちだ。さらに本書には、水泳研究の最高権威で、草分けでもあるカウンシルマン博士をはじめ、水泳のあらゆる側面を研究している研究者たちの重要な発見の数々も紹介されている。それらの中には19世紀の発見もあれば、今年の発見もある。水泳には驚くほどほどさまざまな側面があり、本書で取り上げられている科学のテーマは多岐にわたる。史上最強のスイマーといわれるマイケル・フェルプスも、選手としての成長の段階に応じて、科学のいろいろな分野の知見を取り入れることで、自分の泳ぎを驚異的なレベルにまで引き上げてきた。技術の高さや、練習に真剣に取り組む姿勢や、練習の土台は米国メリーランド州ボルチモアでのジュニア選手時代を通じて培われたものだ。フェルプスは徹底的に体作りを行う――そのおかげで比較的けがに見舞われることが少なかった――とともに、メンタルの強化にも力を入れている。複数の金メダルを獲得しなくてはならないという想像を絶する重圧に耐えて、ミロラド・チャビッチとの歴史に残る名勝負を演じたのは、メンタルトレーニングの賜物だ。
本書では章ごとに異なる科学の分野を取り上げて、水泳を深く理解す必要な基礎知識を提供している。すべての人に当てはまる共通の解決等はない。したがって本書の執筆者たちは、万能の方法とか、ドリルの一覧とかを示すのではなく、スイマー自身にそれぞれにいちばん合った解決策を見いだしてもらえるよう、科学的な事実にもとづいた取り組み方を紹介している。第1章「流体力学」では、泳ぐ時に水と体がどう作用し合っているかを解説する。水中でのストリームライン姿勢の保ち方や、トルクやパワーを生み出す関節の動かし方を知ることが水泳には欠かせない。第2章「技術」では、生体力学的に効率のよい泳ぎ方を掘り下げる。水泳はほかのスポーツに比べ、技術の優劣によって差がつきやすい。ところがほとんどの人が最も改善を必要としているのが、この技術の部分でもある。なお紙幅の制約があり、キックや、平泳ぎのタイミング、クロールとバタフライのリカバリー、背泳ぎのフィニッシュ、リレーの飛び込み、ターンなど、いくつかの技術については省かざるをえなかった。第3章「プールでのトレニンニング」では、水泳時の生理学的な機能に着目し、どういうトレーニングが効果的かを考える。現代の競泳選手には強靭な肉体も求められる。そこで第4章「陸上でのトレーニング」では、プール外でのトレーニングによって体力や筋力を強化するうえで知っておきたい科学を紹介する。第5章「栄養」では、水泳で最高のパフォーマンスを発揮するためには、どんな栄養をどの程度摂取すればいいかを検討する。負荷の大きい運動をすれば、けがをしやすくなる。そこで第6章「けがの予防とリハビリ」では、各部位の損傷を避ける、または最小限に抑えるための最善の方法を探る。また、どの章にも、水泳の科学が特別な用具――数値流体力学や運動学、筋電図計測で使われている用具など――によってどう変わったかを詳しく見るコーナーも設けている。さらに「現場の科学」と題したページでは、科学的な知識がトップ選手たちにどういう直接的な恩恵をもたらしているかを、迫力満点の写真とともに紹介する。
関心のあるページを拾い読みしてもいいし、最初から最後まで通読して、概要をつかんでもいい。本書を読めば、水泳にどんな科学的な事実が秘められているかがわかるだろう。
水泳のパフォーマンスには流体力学が深く関わっている。本章では、水がスイマーの体とどのように作用し合っているかを、科学的に解き明かす。体の周りにはどのような水の流れができるか、泳ぐ時に生じるさまざまな力はどのようにエネルギーの消費に影響しているか、ひいては泳ぎ方の効率にどう影響しているかを掘り下げる。水泳の選手、コーチ、研究者は日夜、どうすればそれらの側面を改善できるか、知恵を絞っている。泳ぎ方の効率を高めてタイムをよくするため、最新の装置を使って、選手の泳ぎが分析されている。それらの分析の対象は泳ぎのフォームや水着はもちろん、泳いでいる時の指の位置いう細かいことにまで及ぶ。
水泳コーチ教本 第3版
競泳・飛込・水球・シンクロの競技力向上
現場のコーチらによって、水泳の理論や指導技術、コンディショニング等の情報がまとめられています。やみくもに練習するのではなく、どういった理論があるのかを理解した上でトレーニングすることで、技術の向上にもつながります。水泳に関わる全ての方におすすめの1冊です。
まえがき
公益財団法人日本水泳連盟は,1924(大正13)年に「大日本水上競技連盟」として発足以来,2014(平成26)年に創立90周年を迎えました。
2020年の東京オリンピック・パラリンピック競技大会の開催が決定した今,競技力向上コーチ委員会と競技・医学・科学の4専門委員会を中心に,競泳・飛込・水球・シンクロナイズドスイミングの4競技委員会が結束して,「水泳コーチ教本』の第3版を発刊できたことは,誠に意義深く,そして大きな喜びであります。
1962(昭和37)年2月,初めての試みとして水泳指導者研修会が誕生しました。以後,委員会の名称や指導内容も時代の流れとともに変遷し,現在に至っております。その間,水泳にかかわる教本は数多く発刊されてきましたが,4競技種目を集約したものは本書以外になく,「水泳ニッポン」の競技力向上を支える貴重なものです。さらに,本書では,バイオメカニクス(生体力学)・生理学・心理学・メディカルコンディショニング(栄養学・医学・トレーナー)など,水泳にかかわるスポーツ科学をはじめ,医・科学の分野からの情報を幅広く収録し,その内容は水泳界にとって重要な「知識の宝庫」になると確信しています。
2012(平成24)年のロンドンオリンピックにおける日本チームの活躍はいまだ鮮明な記憶として残っています。今後続く,2016年のリオデジャネイロオリンピック,そして2020年の東京オリンピック,さらにはその先に向けて,コーチとして携わる関係者の皆さんがこの『水泳コーチ教本』を活用して,国際大会で活躍する選手の育成に努力され,“センターポールに日の丸を!”のスローガンのもと,日本水泳界が一丸となって邁進することを切望いたします。
2014(平成26)年10月
公益財団法人日本水泳連盟 会長 鈴木大地
『水泳コーチ教本 第3版』発刊にあたって
公益財団法人日本水泳連盟は,創立以来90年の長い期間にわたり,水泳の普及発展と競技力向上を二大目標に掲げ,この達成に不断の努力を続けてきました。と同時に,世界の水泳界も,技術の向上や練習用具・水着等の開発により,めざましい発展を続けています。
そういった中で日本水泳連盟は,1969年より日本水泳界のコーチ指導力の向上を目的とした「コーチ研修会」を毎年開催し,公認資格制度の充実・推進に努めて参りました。
また,2005年には,新たな『公認スポーツ指導者制度』の導入に伴い,本書第2版を発刊いたしました。そして,今回も競技力向上コーチ委員会と競技・医学・科学の4委員会が中心となり,各専門委員会のご協力を得て,競泳・飛込・水球・シンクロナイズドスイミングの4競技種目の『水泳コーチ 教本 第3版」を発刊する運びとなりました。
4競技種目の「競技概説」「バイオメカニクス」「生理学」「心理学」「栄養学」「メディカルコンディショニング」,そして「コーチング法」「トレーニング法」「役割と安全管理」も含めたコーチにとって充実した内容をまとめた最新の教本となりました。
これからコーチを目指す免除適応校の学生さんや社会人の方,そしてすでにコーチ資格をお持ちの方も,この新しい教本を参考にして知識を広め,『公認コーチ』にふさわしい情報を得て,現場の指導にご活用いただき,国際大会で活躍できるコーチとなり,世界で戦える選手育成に役立てていただくことを願います。
2014(平成26)年10月
公益財団法人日本水泳連盟
常務理事・競技力向上コーチ委員長 設楽義
執筆者一覧
●編集委員会委員長:泉 正文(日本水泳連盟副会長兼專務理事)
委員:上野広治(同常務理事・競泳委員会委員長)
:伊藤正明(同理事・飛委員会委員長)
:原 朗(同理事・水球委員会委員長)
:本間三和子(同理事・シンクロ委員会委員長)
:松井 健(同・科学委員会委員長)
:金岡恒治(同理事・医事委員会委員長)
:設栗義信(同常務理事・競技力向上コーチ委員会委員長)
●執筆者および執筆協力者(揭載順)
鈴木大地
設栗義信
小林徳太郎
青木 剛
小倉太地雄
松田有司
水藤弘克
浅井泰詞
村松愛梨奈
立 正伸
清水富弘
清水隆一
杉浦克己
金岡恒治
加藤知生
半谷美夏
水谷和郎
渡部厚一
能瀬さやか
加藤秋成
福田裕次郎
高橋義雄
清水 顕
辰村正紀
猪股伸見
元島清香
小泉圭介
八木茂典
地神裕史
栗木明裕
大林弘宗
三富陽輔
濱中康治
広橋憲子
小沢邦彦
鈴木浩二
生田泰志
岩原文彥
奥野景介
高橋雄介
森山進一郎
加藤浩時
上野広治
藤本善弘
野口智博
桑井太陽
吉田 章
吉田理知
野村孝路
金戸恵太
成田崇矢
原 朗
榎本 至
大本洋嗣
塩田義法
南 隆尚
岡田 隆
大里洋志
市橋晴江
本間三和子
伊藤浩志
笹原千穗子
花谷遊雲子
武田大輔
滝田理砂子
石山加壽美
吉田美保
花牟礼雅美
大金ユリカ
榎本 仁
望月浩一郎
金井茂夫
三井俊介
CONTENTS 目次
・まえがき
・『水泳コーチ教本 第3版』発行にあたって
・執筆者一覧
第1章 水泳コーチ基礎理論
1 水泳競技概説
②水泳競技の歴史
③世界へ挑戦する日本水泳界
④日本水泳界の現状と課題
2 水泳のバイオメカニクス
①水中環境の特性
②身体組成と力のつり合い
③水中における抵抗
④推進にかかわる力と推進効率
3 水泳の生理学
①日水泳の基礎生理学
②水泳の生理学的指標
③トレーニングにおける生理学の活用
4 水泳の心理学
①スポーツ心理学の基礎
②メンタルトレーニング
③コミュニケーション能力
5 水泳の栄養学
①なぜ栄養が大切なのか
②水泳と5大栄養素
③実際の食べ方
④サプリメントの活用
⑤試合に向けた栄養摂取
6 水泳の医学
①メディカルスタッフの役割
②診療科別にみる疾病・障害と対応・予防
③水泳選手の健康診断
④アンチ・ドーピング
⑤競技会におけるメディカルサポート
⑥遠征におけるメディカルサポート
⑦障害の予防対策
⑧コンディショニングの実際
第2章 競泳
1 競泳競技概説
①競泳競技会の種類と特徴
②競泳競技会の要件
③競技規則
④記録の公認
⑤競技者に必要な競技者資格の知識
⑥競技会運営にあたって
2 競泳の科学
①競泳のレース分析
②ストローク分析
③パフォーマンス評価
3 競泳のコーチング
①コーチに必要な資質
②チーム作り
③日々のトレーニングにおけるコーチング
④合宿におけるコーチング
⑤競技会におけるコーチング
⑥対象および年齢に応じたコーチング
⑦スイミングクラブおよび学校の部活動におけるコーチング
⑧勝利へのコーチング~栄光を勝ち取るために~
4 競泳のトレーニング
①トレーニングの計画
②トレーニングの適応
③トレーニングの強度についての考え方
④トレーニングプログラムの立て方
⑤トレーニング効果の検証
⑥泳技術・技能向上のためのトレーニング
5 競泳選手のコンディショニング
①競泳選手に発生しやすい障害
②障害の予防と対応
③競技力向上のためのコンディショニング
第3章 飛込
1 飛込競技概説
①飛込競技
②飛込競技の推移と現状
2 飛込の科学
①踏切動作
②宙返り・捻り動作
③空中姿勢
3 飛込のコーチング
①コーチングの基礎
②コーチングのアプローチの実際
③選手育成のポイント
④練習環境の確保
⑤ジュニア期のコーチング
⑥基本技術とコーチング
⑦基本技術からの発展
⑧競技会へ向けて
⑨競技会において
⑩海外遠征において
⑪シーズンオフ中について
4 飛込のトレーニング
①陸上トレーニングの基本と実際
②水中トレーニングの基本
③水中トレーニングの実際
④目的別トレーニングの実際
5 飛込選手のコンディショニング
①飛込選手に発生しやすい傷害
②飛込選手の傷害への対応
③飛込選手の傷害予防
④飛込選手の競技力向上のためのコンディショニング
第4章 水球
1 水球競技概説
①水球競技の現状
②水球競技の特性
③日本水球の国際競技力向上施策
2 水球の科学
①シュートについての科学情報
②体力とその評価の科学情報
③ゲーム分析
3 水球のコーチング
①日本水球の将来のために
②「世界で戦う選手」を育成するためのコーチング
③ディフェンスのコーチング
④オフェンスのコーチング
⑤エクスクリュージョンのコーチング
4 水球のトレーニング
①水球の競技特性
②トレーニングの時期と目的
③目標となる大会
④ピリオダイゼーション(期分け)を用いたトレーニング計画
⑤水球の基礎トレーニング
⑥ゴールキーバーのトレーニング
5 水球選手のコンディショニング
①水球選手に発生しやすい傷害
②水球選手の傷害への対応
③水球選手の傷害予防
④水球選手の競技力向上のためのコンディショニング
第5章 シンクロナイズドスイミング
1 シンクロナイズドスイミング競技概説
①シンクロナイズドスイミングとは
②シンクロナイズドスイミングの歴史
③競技
④施設・用具
⑤オリンピックとシンクロナイズドスイミング
⑥競技者育成プログラム
2 シンクロナイズドスイミングの科学
①シンクロナイズドスイミングの力学
②シンクロナイズドスイミングの生理学
③シンクロナイズドスイミングの栄養学
④シンクロナイズドスイミングの心理学
3 シンクロナイズドスイミングのコーチング
①選手発掘のポイント
②シンクロナイズドスイミングの基本技術
③シンクロナイズドスイミングの基本体力
④国内大会に向けたコーチング
⑤国内での大会中のコーチング
⑥国際大会に向けたコーチング
⑦海外遠征中のコーチング
⑧シーズンオフ中のコーチング
4 シンクロナイズドスイミングのトレーニング
①シンクロナイズドスイミングの競技力
②トレーニングの基本原則
③トレーニング計画
④トレーニングの構成
⑤トレーニングの方法と運動の分類
⑥フィギュアとルーティンの技術トレーニングの方法例
⑦芸術性のトレーニング
⑧陸上(体力)トレーニング
⑨成長期におけるトレーニング
5 シンクロナイズドスイミング選手のコンディショニング
①シンクロナイズドスイミング選手に発生しやすい傷害
②シンクロナイズドスイミング選手の傷害への対応
③シンクロナイズドスイミング選手の傷害予防
④シンクロナイズドスイミング選手の競技力向上のためのコンディショニング
第6章 コーチの役割と安全管理
1 水泳コーチの役割
①コーチの心得
②コーチの役割
2 水泳コーチに必要な法律の基礎知識
①水泳での事故予防
②スポーツ界における暴力の根絶
③スポーツ仲裁
3 水泳プールの管理
①プールの種類
②プールの施設
③水質管理
4 応急手当と緊急体制
①水泳事故と事故防止
②救命手当と応急手当
③緊急体制
資料編 水泳指導者関係資料
1. 指導者制度
2. 国際水泳連盟・(公財)日本水泳連盟の機構
3. 水泳における事故と補償
4. (公財)日本水泳連盟 加盟団体一覧
※[ポイント][研究問題][理解度チェック]はコーチ検定試験の準備にご活用ください。
水泳の指導法がわかる本: よくわかるDVDシリーズ (教育技術MOOK よくわかるDVDシリーズ)
小学生の水泳指導法がわかる
クロールや平泳ぎなど、小学校低学年から高学年までの間に学習する水泳について、映像や図を用いて解説されています。著者の指導経験と最新の水泳理論に基づいてまとめられています。体の動きの説明の仕方、子供たちのどこを見て、どう褒めればよいのか、具体的な指導法が細かく解説されているため、指導者必携の1冊です。
著者紹介
ふわひさし 不破央
水中パフォーマンス団体 トゥリトネス主宰
1968年、静岡県生まれ。元100m平泳ぎ日本記録保持者で、選手引退後はスイミング教室事業とともに、映画・ドラマの「ウォーターボーイズ」シリーズのシンクロ総合指導や、シンクロ日本代表チームの表現指導コーチなどを歴任する。選手・指導者として水泳に関わること25年以上、大人から幼児までだれもがわかりやすい教え方は、高い評価と信頼を得ている。
本書の内容と使い方
◇収録内容
本書は『小一~小六教育技術』2011年7/8月号に掲載された記事を元に、大幅に加筆、映像を追加撮影して1冊にまとめたものです。
小学校体育科の水泳系学習で、子どもたちが運動の基礎から着実に学び、水の特性にも慣れ、泳ぐことの楽しさや喜びを味わえるために指導者はどのようなことをしたらよいか。ここではそれを、図解と映像で紹介しています。本書を読み、付録のDVD映像で確認して、授業にお役立てください。
◇DVD
DVDには映像とともに、PDF書類が収録されています。映像はDVDプレーヤーにセットして、テレビ画面でご覧ください。
PDFはパソコンにセットして、プリントしてお使いください。本書60~63ページに掲載のファックス資料(チェックカード)がPDF書類として収録されています。
◇DVD映像
映像は指導者だけでなく、子どもたちに直接見せてもよくわかるように作られていますので、教室でもご活用ください。
◇マーク
○もくじ
はじめに
低学年：ばた足・ボビング・け伸びの指導法
ステップ① 水に慣れる
ステップ② ばた足をおぼえる
ステップ③ 寝てばた足
ステップ④ ボビング
ステップ⑤ け伸び
[コラム] 楽しい水中遊び①
中学年：け伸び・ビート板ばた足・面かぶりクロールの指導法
ステップ① け伸びで進む
ステップ② ビート板で練習する
ステップ③ クロールのストロークを練習
ステップ④ ビート板でストローク練習
[コラム] 楽しい水中遊び②
高学年：横息継ぎクロールの指導法
ステップ① クロールの息継ぎを練習1
ステップ① クロールの息継ぎを練習2
ステップ② クロールを完成させる1
ステップ② クロールを完成させる2
[コラム] 教師の立ち位置・スカーリング
背泳ぎの指導法
ステップ① 仰向けキック
ステップ② 気をつけの姿勢で仰向けキック
気をつけの姿勢で仰向けキック(ばた足)
ステップ③ け伸び姿勢で仰向けキック
ステップ④ 両手バック
ステップ⑤ 片手気をつけバック
最終ステップ コンビネーション
[コラム] 逆モーション泳ぎ
平泳ぎの指導法
ステップ① ペンギン歩き
ステップ② 寝た状態でキック
け伸びでキック
ビート板キック
ステップ③ 手の動き
泳ぎながら練習
最終ステップ コンビネーション
チェックカード
STAFF/
DVD映像撮影・編集
テレビ朝日映像株式会社
表紙・カバー・DVDレーベルデザイン
与儀勝美
本文デザイン&イラスト「
設楽みな子(したらぼ)
原橋調整
設楽由紀子(したらぼ)
編集協力
原 八千代
編集
堀井 寧
はじめに
小学一年生で水泳をはじめ、中学生のときに競技を志してから、私と水泳との付き合いは何年になるのでしょう。振り返れば日本記録を更新したり、オリンピック候補に選ばれながらケガに泣いたり、遠くグアテマラ共和国に行って選手を育てたりと、いろいろなことがあって現在に至っています。
今も乳児から80歳を超えたお年寄りまで、まさに老若男女と水を通じておつきあいをしていますが、思えば水泳ほど人生に永く関われるスポーツはほかにあるでしょうか。
よく、スポーツが好きになるか嫌いになるかは、最初の指導者との出会いがとても大きいと言われます。水泳もまったくその通りです。小学校のプールで、先生から正しく的確な指導をしてもらえば、その子は泳ぐことが好きになって、生涯にわたって水泳を楽しむようになるでしょう。
本書は一人でも多くの子どもに水泳好きになってもらえるように作りました。先生はプールの中で子どもたちにどう教えたらよいのか、どこをどう支えてあげると、子どもたちは安心して練習できるのか、最新の指導理論と私の今までの体験から得た知識を、実際の映像で示し、解説しました。広くご参考にしていただければこの上もなく幸せです。
また、ここでは小学校の先生を対象に説明していますが、お子さんがスイミングスクールに通うご家庭でも、また水泳を初歩から始めたいという大人の方にも、本書にはさまざまな発見があることと思います。ぜひ映像とともにご覧ください。
2012年の夏を前に
不破 央
4泳法がもっと楽に! 速く! 泳げるようになる水泳体幹トレーニング
体幹トレーニングで美しい泳ぎを身につける
推進力をあげたい、抵抗の少ないストリームラインをつくりたいなど、水泳に取り組む上で直面する悩みは様々です。そんな悩みを解決するための1つの方法が「体幹トレーニング」です。それぞれの泳法に必要な動作を理解し、本書に沿ったトレーニングをすることで、より速い泳ぎを実現することができます。
【著者紹介】
小泉圭介(こいずみ けいすけ)
1971年1月、福井県出身。早稲田大学大学院スポーツ科学研究科修了。理学療法士。日本体育協会公認アスレティックトレーナー。日本水泳連盟医事委員・競泳委員。フィットネスクラブでインストラクター経験を積んだ後、複数の病院で理学療法士としてリハビリテーション業務に携わり、東京衛生学園専門学校専任教員、国立スポーツ科学センタースポーツ医学研究部アスレティックトレーナーを経て、現在は日本スポーツ振興センターマルチサポート事業競泳専任メディカルスタッフ。帯同トレーナーとしてロンドン五輪など数々の国際大会で日本代表チームのサポートを行なっている。
Introduction
体幹を鍛えることで、泳ぎが飛躍的に変わる
体幹を鍛えることで得られる「感覚の違い」
水泳動作の中で、体幹の筋肉は非常に大きな役割を果たしています。水に浮くときに、最も大きな浮力となるのが肺です。肺の浮力を利用して体幹の筋肉を使い、下半身のポジションを引き上げることで重心を前に乗せられるようになるのが、体幹トレーニングの最大の目的です。
泳ぎの中で体幹を使えるようになると、まず感覚としてボディーポジションが変わります。下半身が沈まない高い位置で泳げるようになると、泳いでいるときに手脚の疲労を減らすことができます。泳いでいる以上、水圧を感じるのは同じですが、ボディーポジションが低いと体の前面にブレーキがかかるぶん、感じる水の抵抗も大きくなります。
実際に速く泳げているときは、水をかくのが軽く感じられるものです。これは、水をとらえていないからではなく、自分が進んでいるから軽く感じられるのです。一方で、体が沈んでいても水をかくのが軽く感じられることがあります。この場合は、水の上を手が滑って、水が逃げてしまっているので軽く感じるのがいいわけではありません。うまく泳げているかどうかの判断は、水をかいているときの感覚ではなく、「思いのほか疲れていないのにタイムがいい」ときがベストです。
体幹を使って下半身を高いポジションに保てるようになれば、より疲れずにより速い「効率のいい泳ぎ」が実現します。
体幹と合わせて大切な胸郭のスムーズな動き
水泳で体幹と合わせて大切なのが胸郭の動きです。胸郭の使い方は、熟練者と非熟練者で大きく異なります。
息を吸い込んだときに、胸郭の下部に空気を入れることができれば、胸郭は左右に広がって、水の中で体が安定します。それとは逆に、胸郭の上部に空気を入れてしまうと、胸郭は前後に丸く広がって、水中で体が回転しやすくなってしまいます。
さらに、胸郭を柔らかく使えるようにすることで、肩甲骨が動きやすくなります。肩甲骨が動くときは、つねに胸郭も動いています。肩甲骨を動かしたいなら、その土台となっている胸郭を柔らかく動かす必要があるのです。
この胸郭や肩甲骨の使い方は水泳ならではの動きです。トレーニングを通じて、これらの水泳独特の感覚をつかめるようになりましょう。
泳ぎのパフォーマンスを上げケガをしない体を作るには陸上トレーニングが不可欠
水泳のための体になることで生じる危険性
スポーツのトレーニングを行なうとき、その競技と同じ動きで鍛えることが大切だと言われています。とはいえ、水泳だから水の中だけでいいということではありません。
水泳選手は、日ごろから水泳の練習で水の中にいることが多いので、もともとリスクがあります。毎日、部活で泳いでいる選手で、「子どものころは陸上でも足が速かったが、成長につれて足が遅なった」というケースをよく見ます。それは、徐々に水泳に特化した体になり、陸上生活に向かない体になってしまっているということです。ウエイトトレーニングということではなく、陸上で体を使って動かすことがほかの競技よりも大切なのです。
それをおろそかにすると、陸上で行なう体育の授業やウエイトトレーニングでケガをしてしまうのです。そうならないためにも、水泳選手は陸上で体を鍛えて、重力に負けない筋力をつけておく必要があります。
また、水泳に特化した体になってしまうことは、もともとの人間の構造に合っていない体になることなので、水泳でも故障しやすくなります。
例えば、平泳ぎ以外の水泳選手はほかの競技の選手とはふくらはぎの形が違います。水泳のキック動作では腓腹筋だけが発達して、ヒラメ筋があまり発達しないのです。また、お尻の筋肉を使わないため、ジャンプ力があまりないのも特徴です。
プールでは鍛えられない筋肉を陸上で補強する
また、水泳ではひざが真っすぐ以上に反る(過伸展)反張ひざの選手が多く見られます。中学生くらいになると反張ひざになってくる選手が増え、それはいい選手ほど顕著に現れます。その原因はまだ研究中ですが、毎日キックで水をとらえ続けた結果、成長過程で水泳に特化した体に変化したのではないかと考えられます。
しかし、反張ひざになることで日常生活におけるひざの負担が大きくなるのは間違いありません。人によっては、ひざの靭帯が機能しなくなったり、走るだけでケガをすることもあります。
これらのリスクを回避するためにも、プールで行なうスイムトレーニング以外に、必ず陸上トレーニングを行なって、陸上生活においても1カ所にストレスが集中しない体作りをしておく必要があります。
CONTENTS
Introduction
体幹を鍛えることで泳ぎが飛躍的に変わる
泳ぎのパフォーマンスを上げケガをしない体を作るには陸上トレーニングが不可欠
本書の見方
PART1 スイマーのための体づくりとは
陸上トレーニングで左右差をなくし、感覚を研ぎ澄ませる
泳ぎの特徴 クロール
泳ぎの特徴 背泳ぎ
泳ぎの特徴 バタフライ
泳ぎの特徴 平泳ぎ
すべての泳法に共通する基本の姿勢「ストリームライン」
正しい「ストリームライン」を作るために必要な身体能力
トレーニングを行なう前にやっておきたいストレッチ
①イスに座って行なう胸郭ストレッチ
②広背筋ストレッチ
③胸郭ストレッチ
④腸腰筋ストレッチ
⑤あお向け大腿四頭筋ストレッチ
⑥横向き大腿四頭筋ストレッチ
正しい「ストリームライン」を作るためのトレーニング
トレーニングを行なう前にドローインで腹圧の入れ方を練習しよう
①ドローインで片脚上下
Advance① ストレッチポールの上で行なう
Advance② ストレッチポールの上で手を挙げて行なう
②ドローインで片脚広げ
Advance① ストレッチポールの上で行なう
Advance② ストレッチポールの上で手を挙げて行なう
③フロントブリッジ
Advance① ひじとひざで支持する
Advance② ひじと足で支持する
PART2 キャッチで効率よく水をとらえるためのトレーニング
日常生活やほかの競技にないもっとも特殊な動きがキャッチ
キャッチ動作に必要な身体能力
肋骨の動きをよくすることで、腹筋を使ったキャッチができる
①ドローインで脇腹上げ
Advance 手を挙げて行なう
②片手挙げフロントブリッジ
Advance① ひじとひざで支持する
Advance② ひじと足で支持する
③ドローインで床押し
④ローラー腹筋
⑤片ひじつきツイストクランチ
⑥プルオーバー
⑦ウォールパウンド(両手・片手)
⑧ひざ立ちメディシントス
⑨ローテーターカフエクササイズ
PART3 大きな推進力を生み出すプルのためのトレーニング
姿勢に無理がなく大きな力を発揮できるプルポジション
プル動作に必要な身体能力
体幹を安定させ、広背筋を使って左右対称に腕を動かす
①ワイドスタンスブッシュアップ
Advance① 手と足で体を支える
Advance② ストレッチボールを使う
②チョッピング腹筋
③パートナープルアップ
④プルダウン
⑤ローイング
⑥チュービング①
⑦チュービング②
⑧メディシンボールたたきつけ
Column1 ケガをせずに安全にトレーニングを行なうために
PART4 リカバリーで受ける抵抗を小さくするトレーニング
スムーズなリカバリー動作が効率のいい泳ぎにつながる
リカバリー動作に必要な身体能力
スムーズなリカバリー動作のポイントは胸郭と肩甲骨
①トランクツイスト
②うつ伏せツイスト
③バランスボールツイスト
Variation① 胸から上をひねる
Variation② 脚を伸ばして胸から上をひねる
④フロントブリッジツイスト
⑤肩甲骨4動作(バランスボール)
⑥肩甲骨4動作
Advance うつ伏せドローインで行なう
Column2 筋肉痛さえなければ毎日でもできる体幹トレーニング
PART5 キックで大きな推進力を生むためのトレーニング
骨盤を固定して高い腰の位置で効率のいいキックを打つ
キック動作に必要な身体能力
大きな推進力と小さな抵抗を両立するために必要な腹圧
①ドローインで両脚上げ
②うつ伏せ片脚上げ
③あお向け骨盤後傾エクササイズ
④アウトサイドブリッジ
⑤フロントブリッジ片脚上げ
Advance① 両ひじと両ひざで支持して行なう
Advance② 両ひじと両足で支持して行なう
⑥あお向け片脚上げバランス
Advance 手を挙げて行なう
⑦あお向け両脚下ろし
Advance① メディシンボールを使用して行なう
Advance② パートナーが脚を振り下ろす
⑧股関節外旋筋ストレッチ
Column3 前日の疲れを残さずに効率よくトレーニングする
PART6 スタートとターンの能力を高めるトレーニング
タイムの短縮に直結する飛び出す力の強化
スタート&ターンに必要な身体能力
スタートやターンでお尻の筋肉を使えるようにする
①両脚バックブリッジ
②片脚バックブリッジ①
③片脚バックブリッジ②
④レジストステップ
⑤片脚グッドモーニング
Advance 長い棒を持って行なう
⑥アンバランススクワット
⑦フロントスクワット
⑧大臀筋ジャンプ
⑨バーピージャンプ
⑩ふん転がし
⑪雑巾がけ
PART7 動作の協調性を高めるトレーニング
複雑な動きのトレーニングで動きの協調性を高めておく
①ロケット胸郭リフト
Advance ひねり動作を入れながら上げる
②ロケット腹筋リフト
Advance ひねり動作を入れながら上げる
③キャタピラ
Advance キャタピラーつま先タッチ
④ローリングタッチ
Advance 片手片脚タッチで行なう
⑤V字腹筋
⑥シャクトリムーブ
⑦ワイドスクワット&ツイスト
Advance 棒を背負って行なう
⑧アリゲーターウォーク
⑨あお向け骨盤リフト
Advance① 片脚を横に広げる
Advance② ボールを挟んで行なう
⑩インサイドブリッジ
Advance 下側の脚を上げる
⑪フルアークストレッチ
付録
目的に応じて、無理のないトレーニングメニューを考える
MENU① 基本のウォーミングアップ例
MENU② 上半身強化のトレーニングメニュー例
MENU③ 下半身強化のトレーニングメニュー例
著者&モデルプロフィール/おわりに
本書の見方
本書では、ストリームライン、キャッチ、プル、リカバリー、キック、スタート&ターン、コンビネーションの水泳動作に必要な体の使い方や筋力アップを目的とした陸上でのトレーニングを分かりやすく写真で解説しています。
