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入浴は健康に良い?お風呂の入り方や温度で何が変わるの?
入浴は、ただ単に清潔を保つというだけでなく、血行を促進して疲労を取り除くための活動でもあります。正しい入浴法を知ることは、睡眠の質の向上や健康管理ができるようになるなど、身体の悩みを解決するのに非常に役立ちます。ここでは、眠れない、疲れやすいなど日々の悩みを解消できる入浴法について学ぶのにおすすめの本をご紹介します。
ぐっすり眠れる、美人になれる！ 読む お風呂の魔法
入浴に対する意識が変わる
「毎日多忙で、家に帰ってからゆっくりお風呂に入る時間と余裕はない」と言って湯船につからない方は、少なくないと思います。本書では、湯船に浸かることの有用性はもちろん、お風呂に入れない人を8つの「お風呂タイプ」にわけ、それぞれの解決策を提示してくれます。
はじめに
「疲れやすい」
「なかなかやせない」
「いつもイライラしている」
「生理痛がひどい」
生活習慣改善サロン「Flufa」には、10代から30代まで幅広い年齢層の女性が、こうしたさまざまな不調を訴えて来られます。
最初にお会いしたときは、どなたも体や心にどこか重いものをかかえて「どうにかしたい」「体がつらくて」と涙ながらにお話しされます。
そこで、まず私がお渡しするのが、お風呂のお湯の温度を測る「水温計」。「お湯が0度になっているかどうか水温計で確認して、毎日湯ぶねに15分はつかってくださいね」
そうすると、次にいらしたときは、どなたも「体があたたまって、よく眠れるようになりました」と、まるで別人のようにスッキリ。
毎日40度のお湯にしっかりつかっただけで、熟睡できるようになり、体も心も上向きになったのです。
私自身も、20代のころは仕事をがんばりすぎて、不調のオンパレード。「これではいかん」とお風呂にきちんと入ったところ、自律神経がととのい、眠りが深くなり、運動なしで8kgやせ、丈夫な体になりました。
お風呂に正しく入れば、体は簡単に変わります。この本では、科学的根拠に基づいた正しいお風呂の入り方について、たっぷりご紹介します。
この本を読んだら、ぜひきょうから新しいお風呂習慣を始めてください。悩んでいても解決にはなりません。「悩む」から「考える」にシフトして「行動」することで、ゴールは見えてくるのです。
小林麻利子
その不調、もしかしたら「お風呂の入り方」のせいかも!?
重大な病気じゃないけれど、いつも何となく調子が悪い。その原因は、ひょっとするとお風呂にあるのかもしれません。
次のページであなたの「お風呂タイプ」を診断しよう!
あなたは誰に近い?「お風呂タイプ」診断
あてはまるチェック項目が多いケースが、あなたのお風呂タイプ。1つでもチェックがついたら、解決策のページを参考にお風呂改革を!
Case1
一人暮らしだからお湯をためるのが面倒!
ユニ子さん（25歳・事務職/一人暮らし)
□ユニットバスで、毎日ほぼシャワー
□浴槽にお湯をためるのが面倒
□追いだき、機能がない
□湯冷めしやすい
→解決策は136ページ
case2
仕事が忙しすぎて湯ぶねにつかる時間がない
いそ子さん(32歳・営業職/一人暮らし)
□仕事が忙しくて入浴はシャワーのみな
□お風呂より睡眠時間を優先したい
□寝る前に手足が冷たく、取りにくい日も多い。
□バタンと失神するように眠る日もある。
□帰宅後、夜遅くに夕食をとる
→解決策は138ページ
Case3
小さな子どもがいるからゆっくり入れない
ママ美さん(33歳・時短勤務/家族3人)
□子どもがいてゆっくりお風呂に入れない
□入浴してから、就寝までに2時間以上たつ
□自分一人の時間がない
→解決策は140ページ
Case4
深夜帰宅だからお風呂はムリ
夜子さん(44歳・飲食店経営/二人暮らし)
□帰宅が深夜を過ぎる
□帰宅後すぐに寝る。
□帰宅後はシャワーのみ
□朝、湯ぶねにつかる。
□パートナーに朝、起こされる。
→解決策は142ページ
Case5
せっかちな性格でお風呂に長く入れない
セカ子さん(37歳・派遣社員/二人暮らし)
□湯ぶねにつかるのは、ヒマで時間がもたない。
□せっかちな性格で長くつかっていられない
□あたたまらないから、お風呂が楽しくない
□脱衣所が寒い
→解決策は144ページ
Case6
夜勤後のお風呂の入り方がわからない
ヤキンさん(30歳・音域師/一人暮らし)
□夜勤後はシャワーのみ
□シャワー前後にがっつりごはんを食べるの?
□ストレスフルな毎日
□マイナス思考だと思う。
→解決策は146ページ
Case7
夜はやりたいこといろいろ。お風呂の時間がもったいない
ゆめ子さん(29歳・カフェ勤務/一人暮らし)
□テレビや姫味に夢中でお風呂に入らないときがある。
□夜は入らず、翌朝お風呂に入るときがある。
□飲み会で遅くなる日も多い
→解決策は148ページ
Case8
夫がお風呂に入ってくれない
ヨメ子さん(45歳・パート/家族4人)
□夫はエアコンの設定温度を低くしたがる
□夫は湯ぶねに入らないことが多い
□夫は疲れていると夜お風呂に入らず、翌朝入ることがある
□夫の寝つきが悪い。
→解決策は150ページ
お風呂に入ったら3日で人生が変わった!まりこ先生の体質改善ストーリー
生活習慣改善サロン「Flura」をまりこ先生が立ち上げたのは7歳のとき。そのきっかけは、自身が見舞われたあらゆる不調を自力で立て直した経験でした。
お風呂で、自分をはじめ多くの女性の体質改善を実現!
22歳
大手メーカーに総合職として入社。営業部に配属されてバリキャリOLに
男性と肩を並べて毎日残業。自分の時間は、ほぼゼロ。入浴はいつもシャワーですませ、慢性的な睡眠不足に。
OLというよりサラリーマン。パンツスーツにメガネ、女性らしさをとことん消して、ヘルメット姿で現場に指示を出す日も。
毎日残業、帰りは遅い、お風呂に入らずシャワーのみ仕事一直線で自分のことは二の次
23歳
だんだんと体調不良になりイライラ、めまい、吐きけ、生理不順、円形脱毛症….
不調を感じながらもごまかして仕事。けれど、ついに地下鉄の駅のホームで過呼吸で倒れ、会社を休むことに。
3日間、お風呂に入り、寝る前にアロマをたき、睡眠を十分にとったら、4日目に体が変わったことを感じる。その後、仕事に復帰する。
25歳
円満退職後、目標を定め資格勉強
見渡せば、自分のように困っている人がたくさん。そんな人を救いたい!と睡眠やヨガ、アロマなどの勉強を始める。
ヨガ教室を主宰。自律神経について学ぶ
27歳
がんばりすぎている女性を助けたくて生活習慣改善サロン「Flura」をオープン
心と体の悩みをかかえる女子たちのために、生活習慣改善サロンをオープン。いまは予約待ちが殺到するほどのサロンに成長。
資格取得後、ヨガ教室を主宰。自律神経の第一線で研究している大学名誉教授の元で医学的、科学的に学ぶ。
いますぐお風呂に。入ったほうがいい8の理由
理由1
ぐっすり眠れる。
40度の湯がねに15分つかると、体の深部体温がいったん上がり、急降下します。この深部体温が下がりつつあるときに布団に入ると、よい睡眠を得られます。お風呂はいわば「熟睡のスイッチ」なのです。
理由2
美肌・美髪になれる!
湯ぶねにつかると体があたたまり、全身の老廃物がリンパに回収され、排出されやすくなります。肌のターンオーバーもととのうためくすみが解消し、美肌に。毛細血管の血流もよくなるので、髪質もよくなります。
たった1℃が体を変える ほんとうに健康になる入浴法
普段の入浴を考え直すきっかけになる
タイトルにあるように、入浴の効果は温度や時間によって効果が変わってきます。本書は入浴に関する知識だけでなく、肩こりや腰痛などの各症状に応じた適切な入浴時間と温度を丁寧に述べています。普段の入浴を見直すきっかけとなる一冊です。
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はじめに
あなたは毎日お風呂に入っていますか?それともシャワーだけでしょうか?
「体を洗うなら、お風呂もシャワーも一緒」と思っていませんか?
じつはシャワーだけではダメな理由があります。
また、お風呂派のあなたの入り方は、それで本当に大丈夫でしょうか?
お風呂についてさまざまな情報が世の中にあふれていますが、その正しい入り方や医学的な効果は意外と知られていません。
お風呂は、たった1C温度を変えるだけで、体への効果が大きく変わります。
私は大学で長年、お風呂の効果を科学的に研究してきました。お風呂の温度をたった1C変えるだけで、お風呂に入る長さをたった1分変えるだけで、まったくその効果が変わってしまうことがわかってきています。本書は、その研究成果をもとに、わかりやすく症状別におすすめの入浴法についてまとめた初めての本です。
今年の春に、日本テレビの番組「世界一受けたい授業」に出演し、最新の入浴法について紹介させていただく機会があり、ありがたいことに多くの反響をいただきました。以来、多くの方からこれらの知識が1冊にまとまった本はないかとのご要望をいただいており、今回、お風呂をみなさんの健康づくりにもっと役立ててもらいたいと願ってこの本を書きました。
男女問わず幅広い世代の方に使ってもらえるように、さまざまな目的に合わせた具体的なお風呂の温度や時間、入り方を紹介しました。ぜひ、みなさんのお手元に置いて、いつでも開いてご活用いただければ幸いです。
この本を手にしてくださったみなさんが、お風呂を活用して、もっともっと健康になることを祈っています。
2014年9月
早坂信哉
目次
はじめに
第1章 知っておきたい入浴の新常識
42℃を境に、お風呂の効果は真逆に!
医学的にお風呂が体にいい5つの理由
医学的に正しいお風呂の効果的な入り方
寒い脱衣場は、血圧の急上昇に要注意!
夏でもお風呂に入ったほうがいい理由
半身浴より全身浴がおすすめ
お風呂での死亡は交通事故より多い?
お風呂に毎日入る人は幸福になる!
風邪でもお風呂に入ってOK!
〈ちょっとひと息〉お風呂の前後はイオン飲料がおすすめ!
第2章 症状別・効果的な入浴法
肩こり40℃ 10分
腰痛40℃ 15分
神経痛38〜40℃ 15分
胃痛40〜42℃ 5分/38℃〜40℃ 15分
頭痛38〜40℃ 15分
筋肉痛38〜40℃ 20分
冷え性40℃ 15分
ダイエット(食前)40℃ 15分
不眠症(就寝1~2時間前)0℃ 20分
疲れているとき38〜40℃ 15分/42℃ 5分
便秘・下痢38〜40℃ 15~20分
むくみ40℃ 20~30分
乾燥肌&美肌38〜40℃ 15分
アトピー性皮膚炎38〜40℃ 15分(重曹を大さじ1杯入れる)
花粉症&鼻づまり38〜40℃ 15分
生理痛・PMS(月経前後の体調不良)40℃ 15分(最後に42℃)
うつ状態38〜40℃ 20分/42℃ 5分
更年期障害40℃ 20分(5分+5分+10分)
高血圧38〜40℃ 15分
低血圧40〜41℃ 3分↔︎23〜26℃ 10秒(水を手足に)
眼精疲労38〜40℃ 15分
【こんな難病・症状にもお風呂が効く?Q&Aコーナー】
がん予防犯38〜40℃ 15分
糖尿病38〜40℃ 10分(高温は避ける)
痛風38〜39℃ 20分(平時)
認知症防止38〜41℃ 15分
抜け毛予防38〜40℃ 15分
加齢臭41℃ 1分(朝のシャワー)
二日酔い38℃ 15分
高コレステロール40℃ 15分
第3章 さらに効果UP!お風呂の豆知識
「医薬部外品」か「浴用化粧品」を選ぼう
湯治は1週間がベスト
泉質の効果を知って温泉を選ぼう
ひと目でわかる症状別おすすめ泉質一覧
サウナ・岩盤浴は低い温度で楽しもう
入浴中にお茶を飲むとダイエットに効果的
子どもと高齢者のおすすめ入浴法
風呂場は究極のリラックス個室!
お風呂に入ると「ひらめく」秘密
〈ちょっとひと息〉入浴剤で炭酸泉を楽しもう!
参考文献
医者が教える 小林式 お風呂健康法
入浴で体調管理をする方法
医者である筆者が医学的見地に基づき考案した「バス・ストレッチ」が紹介されているだけでなく、なぜ入浴で体調管理ができるのかという点に関する論理的な説明もあり、知識を深めることにもつながります。本書で述べられている入浴法を実践することで、入浴の素晴らしい健康効果を最大限に享受できるようになります。
この本は縦書きでレイアウトされています。
また、ご覧になる機種により、表示の差が認められることがあります。
本作品を電子書籍版に収録するにあたり、一部の漢字が簡略体で表記されている場合があります。
はじめに
お風呂で体調管理できるなんて誰も思っていなかった
「お風呂に入ると疲れが取れる」これは、誰もが実感していることだと思います。
ところが、翌朝になると、もうだるい。
肩や腰も痛むし、根本的な「疲れ」と「痛み」が取れない。そう感じている方が多いのではないでしょうか。
私自身も、慢性的な疲れと痛みに悩まされています。
私は毎朝5時に起きます。そして少し仕事をした後、7時過ぎに家を出て大学の研究室へ向かいます。すると、この時点ですでに疲れています。かばんは重いし、横断歩道を小走りで渡っただけで、もうぐったり。学生時代に負った怪我の後遺症で、節々が痛むこともあります。
そんな私が大切にしているのが、お風呂です。
慌ただしい一日を終えてお風呂に入るひとときは、まさに至福です。疲れやストレスが溶け出していくような心地よさがありますし、体の痛みも和らぎます。
しかし、先述したように、しばらくするとまた「疲れ」と「痛み」に襲われます。
けれども、それを不思議に思うことはありませんでした。なぜなら、毎日忙しく働いているのだから、疲れるのは当然です。痛みに関しても、後遺症以外に、肩や腰も痛みますが、デスクワークが多いのだから仕方がない。そう思っていました。
つまり、慢性的な疲れや痛みをどうにかしたいけれど、その方法として「お風呂」を思い浮かべることはなかったということです。
みなさんもそうではないでしょうか。
お風呂は、体を清潔にするのはもちろんだけど、気持ちがいいから入る。そういう認識だと思います。
だから、5分で出ることもあるし、長風呂をすることもある。そのときの気分や時間的制限に応じて「ただ入っているだけ」であり、お風呂で体調管理をしようなんて、誰も思っていません。
しかし、結論から言うと、お風呂で体調管理をすることは可能です。
それどころか、お風呂は自分でできる唯一の治療だと言っても過言ではないのです。
入り方を変えるだけで、毎日のお風呂タイムが「治療」になる
私がお風呂の健康効果を意識するようになったのは、つい最近のことです。
私は歳で留学から帰ってきて、それから教授になるまでの2年間は、手術のことしか頭にありませんでした。言い方を変えると、手術のことさえ考えていれば、医師としての仕事を全うできました。
ところが、最近は役割が増えました。診療はもちろん、研究、学生への指導、講演会、本の執筆などのほか、医師会の理事やスポーツ庁の参与としての務めなどもあります。忙しすぎて、常に地に足がついていない感覚です。
そんな日々において、唯一心休まる場所がお風呂です。
お風呂に入っているときが一番、俗世間から離れられるというか、本当の自分に戻って、リセットできるような気がします。だから、時間がなくてお風呂に入れない日があると、調子が狂ってしまいます。
しかし、この、
「お風呂に入らないと、調子が狂う」
という気づきが、私に新しい発見をもたらしました。
調子の悪さ、すなわち、だるい、痛い、やる気が出ないなどの不定愁訴は、私が研究をしている自律神経と深いかかわりがあるからです。
「自律神経という観点から、お風呂の健康効果にアプローチできないだろうか?自律神経のバランスを整えるお風呂の入り方を追求すれば、多くの人が悩まされている、慢性的な疲れや痛みを改善できるに違いない」
その考えを元に、執筆することになったのが本書です。
実際、お風呂の健康効果は医学会でも近年注目を集めており、「毎日入浴する人は、そうでない人に比べて要介護になるリスクが3割低い」「週に5回以上入浴する人は、心臓や血管の状態がよい」など、さまざまな研究結果が報告されています。
日本人はもともとお風呂が大好きで、お風呂が体にいいことを体感として知っています。それにもかかわらず、その素晴らしい健康効果を最大限に享受しようとしていません。
しかし、それは非常にもったいないことです。せっかく毎日お風呂に入っているのだから、よりよい方法を採用しない手はないでしょう。
そこで私は、医学的見地に基づき「究極の入浴法」を検証しました。
「究極の入浴法」というのは、健康効果を最大限に高める入浴法のことです。もちろん、「熱いお湯につかるのはダメ」「水分補給をしっかり」というようなことは、みなさんもすでにご承知だと思います。しかし、それは、命を守るという必要最低限のものであり、「どうすればもっと健康になれるか?」という積極的な視点によるものだとは言えません。
私が本書でご紹介する「究極の入浴法」は、より能動的で総体的なもの。「お風呂に入っている間だけ気持ちがいい」のではなく、「お風呂に入っているときはもちろん、お風呂に入っていないときも、疲れや痛みがない体」を目指すものです。
それを叶えるカギは、「自律神経」と「腸」にあります。実は、これらを一気に整えるために有効なのが、お風呂に入ることだからです。
さらに、入浴中に実践することで相乗効果をもたらすストレッチ、名付けて「バス・ストレッチ」を考案しました。
入浴中に血流がよい状態でバス・ストレッチを行うことで、運動効率が上がり、体幹が鍛えられ、さらには自律神経のレベルが向上し、日常生活において疲れにくくなるという効果が期待できます。しかも、浮力がある状態で行うので、とてもラクにできます。何より、気持ちがいいのが特徴です。
毎日、自宅で、お金をかけずに、しかも気持ちよく「治療」ができる。入り方をちょっと変えるだけで、いつものお風呂タイムが治療になるのです。名付けて「小林式お風呂健康法」。
本書によって、あなたのお風呂タイムがより心地よくなり、日々の生活が活力にあふれ、人生がより素晴らしいものになることを願っています。
目次
医者が教える小林式お風呂健康法
はじめに
お風呂で体調管理できるなんて誰も思っていなかった
入り方を変えるだけで、毎日のお風呂タイムが「治療」になる
目次
第1章 なぜお風呂で「疲れ」と「痛み」のない体を作れるのか?
理由もなく「疲れが取れない」「痛い」ということはない
慢性的な痛みや疲れのカギを握る「血流」
自律神経のよしあしは、「バランス」と「レベル」で決まる
大切なのは、乱れたバランスをいかに整えるか
女性は40歳を境に、副交感神経のレベルがガクンと落ちる
入浴すると、熱+水圧作用で血流がアップ!
規則正しい生活=自律神経のリズムに沿った生活
入浴で副交感神経のスイッチを押すと好循環が始まる
深い呼吸と笑顔で、さらに血流がよくなることは証明済み!
入浴は「腸」を整えて、血液の「質」も高める
脳や心に影響を与える、腸の意外な実力
自律神経と腸の機能を最大限アップさせるには
1章のポイント
第2章 小林式究極の入浴法とは?
「疲れ」と「痛み」がない体を作る究極のお風呂の入り方
STEP1湯船につかる(全身浴で約1分)
STEP2バス・ストレッチを行う(半身浴で約10分)
①側面伸ばし
②肩甲骨開き、
③首回し
④肩ほぐし
⑤上半身ひねり
⑥脚曲げ伸ばし
⑦足首パタパタ
⑧腸マッサージ
STEP3瞑想をする(半身浴で約3分)
2章のポイント
第3章「小林式お風呂健康法」はこんなにすごい!
エビデンスが続々!入浴の驚くべき健康効果
お風呂は身近なパワースポットでもある
バス・ストレッチは自律神経にアプローチする特別なストレッチ!
血管をダイナミックにマッサージする動的ストレッチ
筋肉を効率よく使えるようになるとエネルギーの無駄使いもなくなる
「入浴」×「パス・ストレッチ」はラクで気持ちがいいから続く
呼吸を意識することで呼吸筋が鍛えられる
お風呂で邪念も洗い流す
慌ただしい毎日であるほど、心と体を律する時間が必要
3章のポイント
第4章 もっと楽しく健康に!お風呂タイムを充実させるQ&A
Q夜、どうしても入浴できないときはシャワーでもいい?
Q健康になれる、朝のシャワーの浴び方は?
Q冷え性だから、半身浴だと寒い!
Qお風呂でのんびりするのが好き。長風呂でもいい?
Q温泉やスーパー銭湯でも、同じ入り方でいい?
Q入浴しないほうがいい人や場合は?
Q水分補給って、何をどれくらいがいいの?
Qおすすめの入浴剤は?
Q自律神経にいいお風呂の環境は?
Q帰宅するのが遅くて、「夕食の約1時間後」「就寝1~2時間前」を守れない
Qお風呂上がりに気をつけることは?
Q自分に合う入浴法を見極めるには?
4章のポイント
おわりに
大学時代、ラグビーでの負傷時に感じた「お風呂は究極の幸せ」
お風呂に入っているときだけ気持ちがいいのではもったいない。「小林式お風呂健康法」で人生を灰色にする「疲れ」や「痛み」と一生、無縁な体を作りましょう!
最高の入浴法~お風呂研究20年、3万人を調査した医師が考案
医師の長年の研究から判明した入浴法
本書で述べられている入浴法は、医学的研究の結果から一般的に効能があると期待されるものです。ただ入浴するだけでなく「最高の入浴法」を読者に進言しているため、健康管理を重視する方には、是非お薦めしたい1冊となっています。
「シャワーだけ」ではもったいない!
最新医学が明かす入浴の7大健康効果
1温熱作用
体を温めて、血流アップ!新陳代謝が活性化して、疲れがとれます。シャワーだけでは効果が減少します。
2静水圧作用
お湯の水圧による全身マッサージで「むくみ」を解消!しめつけることで血流改善効果も。
3浮力作用
水中では、体重が「10分の1」に!重力から解放されて関節や筋肉の緊張がゆるみ、リラックス状態に。
4清浄作用
シャワーだけでは洗浄効果は低い!しっかりお湯に浸かることで、汚れや皮脂がしっかりとれます。
5蒸気・香り作用
蒸気で鼻やのどに湿り気を与えれば、免疫力アップ!好みの香りで浴室を満たせば、自律神経の調整にも効果が。
6粘性・抵抗性作用
水中でのゆっくりした運動やストレッチで、筋肉が適度に刺激されます。
7開放・密室作用
1人で裸になる浴室は、心と体が解放される。「究極のリラックス空間」。ストレス解消効果が期待できます。
詳しくは第1章に!
がんばりすぎのあなたへ
疲れを癒す入浴法
疲労感
温度は40°C、全身浴で肩までしっかり浸かりましょう。体をしっかり温めて、血流をよくするのがポイント。
→第2章へ
不眠症
入浴は就寝の1~2時間前に、一度体を温めて、体温が下がるタイミングと布団に入るタイミングを合わせましょう。
→第2章へ
目の疲れ
目の周囲を温めて、しっかりと血流を送ることで疲労物質を取り除きましょう。
→第2章へ
肩こり・首こり・腰痛
全身浴で、しっかり体を温めること。肩や首を回すなど、軽い運動で筋肉をほぐしましょう。
→第2章へ
落ち込み・ゆううつ
入浴の「不安軽減作用」を活用しましょう。やる気が出ないときは42°Cのお湯に5分間入って、交感神経を刺激するのがポイント。
→第2章へ
こんな不調にも効きます!
風邪(第3章)、胃痛・神経痛(第3章)、冷え性(第3章)、アトピー性皮膚炎(第3章)、高血圧・低血圧(第3章)、花粉症(第3章)、加齢臭・二日酔い(第3章)、痛風(第3章)、生理痛・PMS・更年期障害(第3章)
表紙デザイン
西垂水敦(krran)
表紙写真
Kazuo Ogawa/Aflo/Gettyimages
口絵写真
©︎R.CREATION/orion/amanaimages electravk/Gettyimages
本作品を電子書籍版に収録するにあたり、一部の漢字が簡略体で表記されている場合があります。
この本は縦書きでレイアウトされています。
また、ご覧になる機種により、表示の差が認められることがあります。
はじめに
結局、最高の健康法は「入浴」だった」
私は、これまで3年にわたって「お風呂・温泉」について医学的に研究し、延べ3万8000人の入浴を調査してきました。
その経験から確信したことがあります。
それは「入浴こそ、一般の方が実践できる、もっとも優れた健康法」だということです。
手軽で安価、毎日無理なく実践できて、しかも効果は抜群。
こんな「最高の健康増進ツール」が、全国各地、ほとんどの家に備え付けられている国は、世界で日本だけでしょう。
「お風呂に入るのは確かに気持ちいいけど、本当にそんなに健康にいいの?」
そう思われる方もいると思います。
お風呂は、日本人にとってあまりに身近なもの。そのため気づきにくいのですが、入浴の健康作用は、実は医学的にも明らかにされています。
免疫機能のアップ、自律神経の調整、血流改善、基礎代謝・体内酵素の活性化、精神的ストレスの軽減など、驚くほど様々な効果があるのです。
日本は長寿大国として名高いですが、その寿命の長さにも「日本の風呂文化」が一役買っているのではないか、とする研究もあるほどです。
近年では「湯船に浸からず、シャワーだけ」という方も増えています。
しかし、それは、あまりにももったいないこと。
私たちの研究チームによる調査で「毎日、湯船に浸かること」の健康効果として次のような結果が明らかになっています。
◎睡眠の質が向上する。
◎主観的健康感(自覚する健康状態)がよくなる。
◎「幸福度」が高くなる。
◎3年後、要介護状態になるリスクが3%減少する。
詳しくは本文で述べていますが、毎日湯船に浸かることで、これだけの効果が期待できるのです。しかし、そのためには「医学的に正しい入浴法」をしていただく必要があります。
なぜなら「たった10」の違いで、体に与える影響は大きく変わってくるからです。せっかく健康のためにお風呂に入っても、場合によってはそれが体に負担をかけてしまうこともあるのです。
たった1°Cの違いで、体への効果が変わる!
本書には、これまで報告されてきた医学研究結果や、私が10年間かけてきた入浴研究の「エッセンス」を、一般の方が実践しやすい形で凝縮しました。
第1章は、入浴がもたらす素晴らしい効果について詳しく説明しています。
第2章は、主に「疲労回復のための入浴法」を紹介しています。
第3章は、悩んでいる方が多い、様々な不調別の入浴法です。
第4章は、日本人が大好きな温泉の「医学的に正しい入り方」を紹介しています。
第5章は、スキンケアの章。健康できれいな肌を保つためのコツを伝授します。
それぞれの関心や症状に応じた章からお読みください。
「最高の入浴法」で、日々の疲れやつらい不調を癒し、元気な毎日を送っていただけたら幸いです。
お風呂研究20年、3万人を調査した医者が考案最高の入浴法
目次
はじめに
第1章
最新の研究でわかった!入浴のすごい健康効果
日本は、世界一の「お風呂先進国」
1000年以上も昔から「入浴は健康によい」とされていた
「長寿大国・日本」の秘密は風呂にあった?
入浴の「7大健康作用」
毎日お風呂に入ると「幸福度」が上がる
その入り方では、意味がない!間違いだらけの入浴法
命の危険も?ヒートショックに要注意
入浴2.0!お風呂研究の最前線
第2章
「寝てもとれない疲れ」を解消する入浴法
なぜ、あなたは「クタクタ」なのか?「人が疲れるしくみ」
「自律神経」と「疲れ」の関係は?
重い疲れがとれる入浴法「5つのルール」
睡眠の質がアップする「深く眠れる入浴法」
「デジタルデトックス」で脳を休ませる
アスリートも実践!「温冷交代浴」でリフレッシュ
「つらい目の疲れ」に効く入浴法
「肩こり・首こり・腰痛」に効く入浴法
「落ち込み・ゆううつ」に効く入浴法
第3章
つらい症状に効く!不調別の入浴法
「風邪」に効く入浴法
「胃痛・神経痛」に効く入浴法
「冷え性」に効く入浴法
「アトピー性皮膚炎」に効く入浴法
「高血圧・低血圧」に効く入浴法
「花粉症」に効く入浴法
「加齢臭・二日酔い」に効く入浴法
「痛風」に効く入浴法
「生理痛・PMS・更年期障害」に効く入浴法
第4章
効能アップ!医学的に正しい「温泉の入り方」
フランス人は、温泉で健康になる
あなたの症状に合った「温泉の選び方」
温泉効果を高める「積極的ぼんやり」
温泉療法は「入浴しなくても健康によい」
日本一の温泉好き!「大分県民」に学ぶ入浴のコツ
温泉のアトピーへの効果とは?―草津温泉の研究から
「銭湯」の正しい入り方
海の温泉療法「タラソテラピー」のススメ
第5章
お風呂で「健康美肌」をつくる
入浴スキンケア6か条
①42℃以上のお湯に入らない
②湯上り後のスキンケアは10分以内に
③15分以上長湯しない&1日に何度も入らない
④石鹸・ボディソープは、2~3日に1回
⑤タオルやスポンジでゴシゴシ洗わない
⑥半身浴ではなく、全身浴
医学が証明「一番風呂は肌によくない!」
医者が教える「美肌をつくる入浴剤」
おわりに
本書を読む前に
・お湯の温度は、1Cの違いで体に与える効果が変わります。自宅の浴槽に温度調節機能がない場合は、お風呂用の「湯温計」のご利用をおすすめします。ホームセンターや、デパートのベビー用品コーナーなどで販売されています。
・本書に掲載されている入浴法は、様々な医学的研究の結果から、その効果が一般的に期待されるものです。ただし、個人の体質や疾患の性質により、その効果には個人差があります。症状が緩和しない場合、主治医に相談してください。
入浴の質が睡眠を決める
入浴と睡眠の関連性の詳細がわかる
入浴と睡眠の関連性が論理立てて詳細に述べられており、説得力に溢れています。本書で紹介されている入浴法を実践することで体調が好転し、それに伴って精神的にも余裕が生まれるようになります。ビジネスパーソンや主婦の方など老若男女問わずおすすめの一冊です。
はじめに
風呂嫌いも入浴したくなる快眠のための入浴の重要性
日本人は、世界で最も睡眠時間が短く、睡眠への不満が多い国民です。しかし、それらの課題は正しい方法で入浴することで解決できるのです。私が20~10代の8名に入浴について調査したところ、湯船に浸かるのが週1回以下の方は、なんと約3%でした。それらの方に理由を聞くと、「時間がないから」「熱くて我慢できない」「お風呂が嫌い」という回答が……。
「時間がないから」というのは、忙しいというだけでなく、入浴の優先順位が低かったり、その重要性を知らないことと読み取れます。「熱くて我慢できない」というのは、適切な温度設定になっていない、つまり適切な入浴方法を知らないということが考えられます。「お風呂が嫌い」というのは、お風呂の楽しみやリラクゼーション効果などを実感できていない、そもそも方法を知らないとも読み取れます。
本来、日本人は大の入浴好きです。でも、好き以上のメリットや重要性を本当の意味で理解していないのではないか。また、睡眠につながる対策として、入浴の優先順位は実は何よりも高いはずのものなのに、それを教えてもらえる機会がなかったことが問題ではないか、と考えました。
ならば、入浴の質を高めることで睡眠の質が高まる理由や、具体的な対策を理論的に伝え、優先順位が上がれば、多くの方が抱えている睡眠課題を解決できるのではないか。さらにコロナによって新生活を余儀なくされた現代ならではの入浴法、生理前は不調が当たり前といわれているその常識を覆す、生理周期に合わせた入浴法など、具体的に、「さぁ今日からお風呂に浸かろう!浸かりたい!」と思える、きっかけになればと書きつづることにしました。
本書では、まずは頭で理解していただくための1章、基本的な入り方を2章、忙しいときや生理前の女性、そのほか課題別の入り方を5球に書いています。ぜひ興味のあるところから読み進めていただき、毎日健やかに生きていくためのヒントとなれば、とてもうれしく思います。
あなただけじゃない!睡眠の不満を抱えている人は多数
Q.睡眠に不満はありますか?
ない6.2%
健康機器メーカーの株式会社フジ医療器が2020年2月に発表した「第7回睡眠に関する調査」では、20歳以上の男女5571名にWeb上でアンケートを実施。その結果、93.8%の人が「睡眠に不満がある」と回答しています。
Q.睡眠に不満がある原因は何だと思いますか?
株式会社フジ医療器の「第7回睡眠に関する調査」より。回答対象は「睡眠に不満がある」と答えた人で複数回答あり。
睡眠の不満は入浴で解決できます!
右のグラフのように、睡眠に課題がある人が93%以上という、不眠大国日本。その課題の原因としてあげられたストレスや冷えは、「入浴」で解決できます。
→ならば、入浴すればいいじゃないか!!
しかし!湯船に浸かる時間も頻度も年々少なくなっているのが現状です。世界的にみて、毎日入浴する習慣のある民族は、日本人だけです。
それだけに、もともと入浴すること自体は好きなはず。
では、なぜ入浴離れしているのか?
それは、忙しかったり、入浴の重要性を本当の意味で理解しておらず、優先順位が低かったり、入浴の楽しみを知らないから。
ということで、入浴の質を高めることで、睡眠の質が高まる理由を伝え、優先順位を上げ、多くの方が抱えている睡眠の課題を解決しましょう。
よく眠れる人、眠れない人、その差は入浴法にあります!
よく眠れる人
眠れない人
入浴法を変えてよく眠れる体質に!
あなたのお風呂の入り方、間違っていませんか?お風呂の入り方チェックリスト
●いつもシャワーのみ
●42度以上のお湯に浸かっている
●実際の湯船の水温を知らない
●頭を洗うのは最後
●湯船に浸かるのは10分以内
●20分以上、お湯に浸かっている
●寝る2時間以上前に入浴している
●食後すぐに入浴している
●半身浴をしている
●冬、換気扇をつけたまま入浴している
思い当たる項目がひとつでもあると、熟睡につながりません。
早速、本書を読んで睡眠の質を高める入浴法を身につけましょう。
入浴の質が睡眠を決めるその理由とは?
①深部体温を上げて、その後の急降下を作るから(→34ページ)
②末端と胴体部分の皮膚温の差をOに近づけるから(→37ページ)
③温熱作用、浮力作用により、副交感神経が優位になるから(→38ページ)
④視索前野の温度が上昇し、デルタ波が増えるから(→40ページ)
目次
はじめに
プロローグあなただけじゃない!
睡眠の不満を抱えている人は多数
睡眠の不満は入浴で解決できます!
よく眠れる人、眠れない人、その差は入浴にあります!
お風呂の入り方チェックリスト
入浴の質が睡眠を決めるその理由とは?
著者プロフィール
第1章
入浴と睡眠の相関関係
メリットが大きい誤ることの重要性
良質な睡眠をとるメリット
最初に知っておきたい睡眠の定義
レム睡眠とノンレム睡眠
深部体温が眠りの決め手
睡眠と発汗の関係
睡眠と自律神経の関係
入浴の質が睡眠を決める4つの大きな理由
理由1:深部体温を上げて、その後の急降下を作るから
理由2:末端と胴体部分の皮馬温の差を0に近づけるから
理由3:温郎作用、浮力作用により、副交感神経が優位になるから
理由4:視察前野の温度が上昇し、デルタ波が増えるから
ぐっすり眠るには40度のお湯に5分の入浴がポイント!
副交感神経が優位になる温度
湯船に15分がベストな理由
1日の汚れを洗い流すだけではない
なぜ入浴で疲れがとれるのか
もったいないことだらけ?
シャワーだけではダメな理由
熟睡のためには入浴終了時間が重要!
入浴が免疫力を上げる体温と免疫力の関係
睡眠中に免疫が活躍!
体温が高いと得られるそのほかのメリット
知っているようで知らなかった質のよい眠りとは
成長ホルモンも増える良質な睡眠
諦めなくてよし!
何歳でも睡眠の質は底上げできる
意外とやっていることばかり悪い眠りの原因
体温の変動がない生活はNG
太陽の日差しを意識しない生活はNG
不眠症と睡眠不足は違う
そもそも人はなぜ疲れるのか
ストレスで疲労する副腎
結局、私たちは何時間眠ればいい?
理想の睡眠時間とは?
浅い眠りはメンタル強化とダイエット成功につながる?
土日の遅起きはBMI価とストレス度が高くなる
朝食が活動スイッチをオンにする
早朝会議やゴルフのある朝に
スカッと目覚める対策
絶対寝てはいけない睡眠禁止時間とは?
短い睡眠時間でも翌日のハイパフォーマンスをつくるには?
翌朝のことが気になって眠れないとき
寝つきがよくなる、運動の時刻とは?
汗がひいてから眠ること
良眠に必要なコップ1杯の水
寝たいのに眠れない?眠気をつくるには?
なぜすっきり起きられないのか?その原因とは?:
1深い眠りが得られていない
2起きる時刻が不規則
3アラーム時計に頼りすぎている
4土日にくり返す二度
5スヌーズ機能の使用
6オレキシンの分泌が少ない:
第2章
熟睡するための基本的な入浴のルール
よく眠れるようになる正しい入浴法とは?
入浴時刻を考える
入浴の環境を整える
温感作用が高まる、入浴直前の行動
かけ湯をしてプレ入を
体を洗う
いざ、本番入へおすすめは完全
フラットで物理的に脱力させる
入浴後、浴室内ですること
脱衣所ですること
実は間違っているお風呂のこと①
長湯はリスクしかない
実は間違っているお風呂のこと②
入浴中に汗をかいてもデトックスはしない
実は間違っているお風呂のこと③
お湯がキレイだからお肌にいい?
実は間違っているお風呂のこと④
湯船に浸かるのは週1回でもOK?
実は間違っているお風呂のこと⑤
翌日も追い炊きしてる?
実は関連っているお風呂のこと⑥
お湯に浸かる前に体を洗う
Columnアテナ不眠尺度で簡易的に不眠症を判定
第3章
実際に試してみた!入浴生活ビフォーアフター
MONITOR01 S.S.さん(33歳/男性)の場合
MONITOR02佐藤綾子さん(47歳/女性)の場合
MONITOR03 H.A.さん(54歳/女性)の場合
Column上司の方ほど気をつけたい
月曜日の早朝会議
第4章
入浴プラスアルファで睡眠を促進!
プラスアルファのアイテムで入浴の質をグンと高めよう!
よくれる入浴剤とは?
アロマオイルの効率的な使い方
精油の使い方
精油の薬理的作用
スマホを見てもいいから入浴したほうがいい
快眠できるマットや枕の選び方
パジャマは年中長袖のものを!
快眠と照明の関係
知っていると知らないとでは大違い
快眠のための賢い生活習慣とは?
快眠のための食事とは?
コロナ対策や妊活に日光を目と皮膚に取り入れる
お風呂前にうたた寝しがちな方の対策
入浴中のうたた寝は本当に危険!
仕事のパフォーマンスを高める
正しい昼寝とは?
入浴中にできるセルフメンタルケア
15分の入浴でできる快眠のためのお風呂ヨガ
第5章
目的別の入浴法を伝授
入浴の質が睡眠を決める4つの理由につながる入浴法
睡眠課題別、特に大切にしたい入浴法お悩み別の入浴法で不調を改善しよう!
時間がないときの入浴法
風邪気味のとき、または基体温が35座台の方の入浴法
昼間、体がだる重いときの入浴法
やる気がでないときの入浴法
生理がある女性の基本の入浴法!
生理7日前の入浴法
生理1~2日目の入浴法:
おわりに
小林麻利子(生活習慣改善サロンFlura主宰)
取りとお風呂の専門家。同志社大学卒業、京都市出身。科学的根のあるデータや見をもとに、サロンに通う女性の自律神経の改善を行う。眠と入浴を中心とした、生活習慣に合った、無理のない実践的な指導が人気を呼び、2000名以上の悩みを解決サロンは予約数カ月待ちの人気となる。
20代の頃に、生理不順、肌荒れ、過呼吸などに悩まされていたが、睡眠と入浴を中心に生活習慣を見直し8キロの減量に成功、体の不調も消えたことから、自律神経を整えるためのあらゆるメソッドを研究し始める。
どうしてもできなかった早起きが無理なくできた」「ずっと悩んでいたが熟語に変わった」「お肌がきれいになって、実年齢より若く見られるようになった」「自分の身体に自信が持てるようになった」などの声が続出。生活習慣の悪さに悩む、数多くの現代人を救っている。講演活動やWeb連載のほか、テレビ・雑誌でも活動中。著書「あきらめていた「体質」が極上の体に変わる」(ダイヤモンド社)「不美人習慣を3日で整える熱の練習帳」(G.B.)がある。
《所有資格》
日本睡眠改善協議会認定睡最改善インストラクター
日本環境学会正会員
日本睡眠改善協議会正会員
一般財団法人日本健康開発財団認定温泉入浴指導員
IHTA認定ヨガインストラクター
公益社団法人日本アロマ環境協会認定アロマテラピーインストラクター・アドバイザー
東京カルチャーセンター食生活管理士講座修了
ITSA認定アロマスウェディッシュセラピスト
JADP認定メンタル心理カウンセラー資格・上級心理カウンセラー
