はじめに
快適なランニング生活を送りましょう!
自分より体力のなさそうなあの人が、なぜラクラクと長時間快走できるのか?若い女性や遥かに年配の方が、しゃきっと背筋を伸ばして、ペースを変えずにスイスイ走っていけるのはなぜか?一度でも街中でランナーを見かけたり、実際に走ったことのある人なら、こんな疑問を持ったことがあるでしょう。
若い頃は部活やサークルに入っていて、しょっちゅう走っていた。ランニングなんて簡単だ、と思っていても、今、実際に走ってみると、体はあちこち痛くなるし、自分はゼイゼイ、筋肉痛がなかなか治らないなんてことも……。
でも大丈夫。「ランニングってこんなに大変だったっけ?」と思っている悩めるビギナーランナーに朗報です!疲れにくく、痛みやケガも少なく、気持ちのいい快適な走り方は誰にでもできるようになります。実際、私たちのランニングクリニック参加者の中には、「1ヶ月で皇居一周(5km)を楽に走れるようになった」とか、「3ヶ月で東京マラソンに出場して、楽しくフルマラソンを完走した」という実例はたくさんあります。
もちろん、ランニングは全身運動である以上、正しいフォームで適切なトレーニングをしていても、いずれは疲れや痛みが出てくるものです。しかし、最初は30分で疲れてしまっていたのが、1時間経っても疲れにくくなると感じると、走るのが楽しくなってきます。また、事前にケア法を身につければ、ケガをしにくい丈夫な体を手に入れることができます。
本書では、初心者が陥りやすい悩みを上手に解消し、それらランニングにまつわる不快な要素を1つずつなくしていきます。結果として快適なランニング生活を送れるようになる本です。ビギナーランナーに立ちはだかる「つらい」「めんどくさい」「楽しくない」といったハードルを全部取り除くことができるのです。
しかも続けていくと「お腹が凹んだ!」「禁煙に成功した!」「自分に自信がついた!」「仕事にもいい影響が出てきた!」という風に、毎日の生活にいい変化が次から次へと出てきます。「ランニングを続けていると、生活にメリハリが出てきて、自分の体調に敏感になります。食事がおいしくなり、体内循環がスムーズに行われるようになって、いつの間にかスリムになっているでしょう。汗をたくさんかくので、体内の老廃物質も排出され、血色や肌のツヤも良くなります。
つまり、健康的な生活の基本である「運動、栄養、休養」のバランスが整うのです。体の変化だけではありません。感性も豊かになります。外を走ると、日々の街並みの変化や、季節の移り変わり、道端の自然の風景の変化などを感じられるようになるでしょう。何よりも自分の体が今どういう状態なのかがわかるようになります。定期的に走っているうちに、その時々の自分の体調や、体力や筋力がついてきているかどうか、どの筋肉と筋肉が連動しているかといったことまでわかるようになってきます。
自分の変化に気づくということは、自分というものを見つめ直す機会でもあります。若い頃に部活やスポーツをやっていた方の中には、全盛期と現在のギャップが大きくて、30代、0代になってからの運動を楽しめないという方もいるようです。
しかし、現実をきちんと受け入れて、どうすればもっと楽に走れるようになるかに気づくことで、人間的な成長にもつながります。うまくそのきっかけをつかんで一度ヤル気に火が点けば、みなさんどんどん伸びていけます。
ランニングは生涯スポーツです。「走ろう!」と決めた今からでも、まったく遅くはありません。せっかくはじめるのであれば、自己流ではない、正しいランニングスタイルを身につけて、快適に楽しく走れるようになりましょう。
アシックスランニングクラブコーチ島田佳久
【目次】- 痛みなく疲れなく気持ちよく完走できるランニングLESSON
はじめに(アシックスランニングクラブコーチ島田佳久)
快適なランニング生活を送りましょう!
第1章どんな人でも、痛みなく疲れなく気持ちよく走ることができる!
ランニングとの出会い(アシックスストアSB津田ひろみ)
ランニングはいいことずくめ
爽快感の秘密
走った分だけ良いことが起きる
健康的側面
体脂肪が減り、成人病予防になる
仕事への好影響
アイデアが浮かびやすい体になる
ランニング最大の魅力
いつでもどこでも手軽にできる
疲れづらくなる秘密
「大きな筋肉」を使えば疲れない
[コラム]ウェアとシューズを揃えたらランニングが快適になった!
第2章,楽しくはじめる!はじめてのランニング
ランニングの目標
5つのステップでフルマラソンは完走できる
ストレッチの効果
ランニング以外にも効く5つの効果
ストレッチ①
全身を伸ばして脱力する
ストレッチ②
わき腹から腰を伸ばす
ストレッチ③
肩を回し背中を伸ばす
ストレッチ④
上半身を旋回し体幹を伸ばす
ストレッチ⑤
腰のまわりを伸ばす
ストレッチ⑥
大腰筋を十分に伸ばす
ストレッチ⑦
太ももの裏側を伸ばす
ストレッチ⑧
アキレス腱とふくらはぎを伸ばす
ストレッチ⑨
内転筋と股関節を伸ばす
ストレッチ⑩
太ももの前面を伸ばす
ストレッチ11
手首と足首を脱力させる
ストレッチ12
首を回す
ウォーキングの効果
無理なく手軽に基礎体力を取り戻せる
ウォーキングのフォーム
骨盤から大きく足を振り出すように歩く
ランニングのフォーム作り①
無駄な力を全部抜く
ランニングのフォーム作り②
骨盤から足を前に出す意識を持つ
ランニングのフォーム作り③
ハンコを押すように足を着地する
呼吸法のポイント
普段と同じように呼吸する
心拍数の計測
オーパーペースを予防できる
走る時間帯
早朝か夕方がオススメ
最もダイエット効果の高い走り方
トレーニングの間が空いたとき
少しずつ走る。
速く走る方法
普段よりも大きなフォーム動作で走る
モチベーションを保つ方法
リアルとネットで仲間を作る
上り坂と下り坂の走り方
大股にならずに走る
走りに効く筋トレ
筋トレで理想のフォームを作る
コース作り
自分なりのマイコースを作る
ランニングマナー
歩道は歩行者が最優先
風雨のある日のランニング
小雨の日は気持ち次第
クーリングダウン
運動のあとの整理運動で疲労をためこまない
アイシング
炎症を防ぎ疲労を回復する効果がある
道路状況別の走り方
アスファルトは足への衝撃が大きい
ランニングメニュー①
日常生活から変えてみよう
ランニングメニュー②
平日2回、週末1回と大まかに組む
3ヶ月で1km走るメニュー①
30分ウォーキングからはじめる
3ヶ月で10km走るメニュー②
会話できるペースで3分走り続ける
3ヶ月で1km走るメニュー③
平日は短い距離、週末に長い距離を走る
ダイエットに効果のある走り方
有酸素運動で体脂肪を燃焼する
ナイトラン
食事や睡眠のタイミングが大事
トレイルラン
山歩きからはじめよう
[コラム]ギックリ腰とメタボをきっかけにウォーキングをはじめました!
第3章気持よく完走できる!ハーフ&フルマラソン
ハーフ・フルを走るためにやるべきこと
ハーフな10km、フルなら30km走れる体になる
フォームの乱れ解消法
肩、腰、足首の3ヶ所をチェックする
ハーフマラソンまでのメニュー
平日5km2回、週末は長めの距離を走る
フルマラソンに向けたメニュー
15~30km、もしくは3時間走れるメニューを組む
レース前3日間のメニュー①
栄養フルコース型+炭水化物1.2倍が理想
レース前3日間のメニュー②
レース当日は生もの、食物繊維は避ける
レースのエントリー
レースの半年前からエントリー開始
レース前にしておくこと
事前にコースを下見しておく
レース当日の朝
食事はレースの2~3時間前まで
大会会場についてから
体が冷えないようにアップする
レース当日の服装
シューズは履きなれているものを履く
レースでの必需品
レース中の7つ道具を携帯しよう
レース中の最低限のマナー
抜かれてもイライラしない
レース中のペース配分
常に一定のスピードで走る
レース中の補給について①
あらかじめエネルギー補給地点を決めておく
レース中の補給について②
あわてずにこまめに水を飲む
天候・気候に応じた対策春夏は暑さ対策、秋冬は寒さ対策を
レース中のケガ
異常を感じたらいったん止まる
レース中の応援について
応援はランナーのエネルギーになる
ゴール後にすること①
胃腸に負担をかけないように補給する
ゴール後にすること②
1週間は休養を取る
[コラム]トレッドミルでも効果的にトレーニングするコツ
第4章痛みに関する悩みを全部解決!カラダケア
筋肉図
ランナーに関連深い筋肉
痛みの判断基準
筋肉痛はアイシングと十分な休養を取る
すぐに足が痛くなる理由
痛みや疲労は足が成長している証拠
マメの予防法と対処法
足に合うシューズ選びとワセリンで予防する
水ぶくれの予防法と対処法
青竹踏みやマッサージで靴擦れを予防する
足の裏が痛いとき
アイシングと足底のストレッチで予防する
足の甲が痛いとき
シューズのサイズと靴ひもの結び方を確認する
すれが痛いとき
太もものストレッチとすねのマッサージが有効
ヒザの内側が痛いとき
内側に安定材の入ったシューズを履く
ヒザの外側、皿の下が痛いとき
じん帯への負担が減るように走る
アキレス腱が痛いとき
普段からのケアが大切
ふくらはぎがつったとき
水分と塩を取り、筋肉を伸ばす
肩・背中が痛いとき
肩回しをして肩甲骨を動かしてあげる
お腹が痛いとき
わき腹をストレッチで伸ばす
腰が痛いとき
前屈・後屈のストレッチとマッサージをする
擦れの対処法
ワセリン、パンソウコウは必須
水分補給のタイミング
5km走るごとに最個250mlは補給する
血圧が高い場合
ウォーキングには血圧を下げる効果がある
[コラム]変わり種マラソン大会に出場してみよう!
第5章素朴な悩みを全部解決!ランニング生活
シューズの選び方
専門店で店員さんと一緒に選ぶ
シューズの買い替え時期
ソールの安定感で決める
靴ひもの締め方
毎回締め直しシューズの性能を生かす
