心がスッと軽くなる 認知行動療法ノート ―自分でできる27のプチレッスン―

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ワークで進める認知行動療法

本書の特徴として、書き込みながら自分のペースでできるということが挙げられます。ワークに沿って自分の行動や思考を書き込むことで、自分自身と向き合うことができるので、負荷なく認知行動療法を進めることができます。

福井 至 (監修), 貝谷 久宣 (監修)
ナツメ社 (2015/4/7)、出典:出版社HP

はじめに

東京家政大学教授
福井至
赤坂クリニック・ なごやメンタルクリニック理事長
貝谷久宣
ナツメ社

私たちの生活には、ストレスがつきものです。
学校や会社に行くのがつらくなったり、家族関係や友人関係で悩んだりした経験は、誰しもあるでしょう。ストレスが強くなりすぎると、うつ病や不安障害にかかったり胃潰瘍などの心身症などにかかることがあります。医師ら臨床心理士の力を借りなければならなくなる前に、ストレスとの上手なつきあいかたを身につけることも大切です。そのために役立つのが、認知行動療法です。医療保険が適用される「うつ病の認知療法・認知行動療法」がとくに有名ですが、「社交不安障害」などの各種不安障害でも、有効な治療法が開発されています。どの治療法にも共通しているのは、認知と行動を変えて感情や生理反応を改善していくという手続きです。
本書は、認知と行動を簡単に変えられるよう、ひとりでできるワークブック形式で構成しています。最先端の技法「マインドフルネス認知行動療法」の要素も取り入れており、予防的メンタルケアにも、病気療養中のセルフヘルプにも役立ちます。人生には、つらいこともたくさんあります。しかし、つらさに飲み込まれずに、楽しみや喜びを感じられるようになれば、
人生は捨てたものではないと思えるはずです。つらい気分から解放されるだけでなく、あなたが望む人生を手に入れることができますように。それが私たちの願いです。

福井 至・貝谷久宣

目次

はじめに プロローグ)心がつらくなるのはなぜ?
本書のワークの進めかた
こんなときどうする? はじめての認知行動療法Q&A
Part 1 心のつぶやきを見つめ直す 脳のプチトレ 日本茶かコーヒーをゆっくり淹れる
考えかた 心を守るための「ゆがみ」に気づく。
ワーク
Lesson1心がつらくなるのはどんなとき?
?いてみよう! 【イヤなできごとシート】
Lesson2 自分の気持ちに点数をつける
?いてみよう! 【気持ちの点数シート】
Lesson3 心に浮かんだ思いを言葉にする。
?いてみよう! 【心のつぶやきと気分のシート】
Lesson4心のつぶやきは事実? それとも思い込み?…
いてみよう! 【心のつぶやき検証シート】
Lesson.5できごとをありのままに受け止める
いてみよう! 【心のつぶやき書き換えシート】
Lesson6頭に浮かぶイメージを修正する
いてみよう! 【心のイメージ修正シート] Lesson7 心がつらくなった別のできごとにも取り組む
書いてみよう! 【トリプルカラムシート】
Lesson8 いつもの考えが浮かんだら「と思った」と付け加える
やってみよう! 【葉っぱのトレーニング】
やってみよう! 【シアター鑑賞トレーニング】
Lesson9 いまやっていることだけに意識を向ける
やってみよう! 【3分でできる呼吸法】
Part 2 はじめの一歩を踏み出す
脳のプチトレ
計算問題をスピーディに解く
考えかた
行動を変えると新たな「気づき」がある
うつでつらいとき/不安でつらいとき
ワーク Lesson 1 1週間の行動を表に書き出す
書いてみよう! 【気分と活動のモニタリングシート】
Lesson2 気分がつらくなる行動はどれ?
書いてみよう!【気分がつらくなる行動シート】
Lesson 3 気分がよくなる行動を1日1個増やす
書いてみよう!【気分をよくする行動シート)
Lesson 4行動後の気持ちに点数をつける
書いてみよう! 【気分の変化チェックシート)
Lesson 5先延ばししていることを片づける… 書いてみよう! 【メリット&デメリット比較シート】
【先延ばし行動克服シート】
Lesson 6やったことのない行動にチャレンジ
書いてみよう! 【自分を変えるチャレンジシート】
Lesson 7アクションプランをたてる・
書いてみよう! 【アクションプランシート】
Lesson 8 とっさの呼吸法で不安をしずめる
やってみよう! 【パニック発作を防ぐ呼吸法】
Lesson 9アクションプランを実行、検証する。
書いてみよう! 【アクションプラン検証シート】
Lesson 10のこれからやってみたい 10のことを書き出す
書いてみよう!【やってみたいこと、10のリスト】
Column 鏡のなかの自分をのぞいてみよう.
Part3 心のルールから解放される
脳のプチトレ 文章の書き取りをする
考えかた
気分がつらくなる「生きかたのルール」に気づく
過去のルールと決別し、 とらわれない生きかたをめざす
「あなたにとって人生で大切なものは何?」
ワーク Lesson 1あなたを苦しめているルールは何?….
書いてみよう! 「生きかたのルール」チェックリスト】
Lesson 2 自分がつくり上げてきた「マイルール」に気づく。
書いてみよう! 【マイルール発見シート】
Lesson3 いまのルールのメリット、デメリットを書く
書いてみよう! 【メリット&デメリット比較シート】
Lesson4 新たなルールを書き出して3回つぶやく。
書いてみよう! 【心の新ルール記入シート】
Lesson5 1日1個、よかったことを書き留める
書いてみよう!【ポジティブなできごとシート】
Column 就寝前のヨガで頭をすっきりさせる
Lesson 6 人生で大切な7つのことを言葉にする
書いてみよう!【人生で大切な7つのこと】
Lesson 7コントロール欲求を手放す…
一番いてみよう!【怒りを小さくするイメージシート】
Lesson8 1日1日をマインドフルに生きる
やってみよう! 【マインドフルな関係チェックシート】
参考文献

福井 至 (監修), 貝谷 久宣 (監修)
ナツメ社 (2015/4/7)、出典:出版社HP

プロローグ 心がつらくなるのはなぜ?

この腹痛はただの痛み? それとも失敗の予兆?
今日は大事なプレゼンの日なのに、急におなかが痛くなってしまいました。
開始まであと3時間。あなたなら、こんなときどうしま すか? どんなことを思い浮かべるでしょうか。 「すぐに薬局に行き、早く効く薬を飲む」 「いいですね。確実に腹痛をしずめられそうです。 「痛みが治まりますようにと祈る」 「悪くないですね。あと3時間もあるのですから、自然に 治まる可能性はおおいにあります。痛みが少しでもやわらいでいれば、がまんしてプレゼンを終えることもできそうです。 「どうしよう、また失敗する!と頭が真っ白になる」
そう思う気持ちもわかります。人前で話すのは苦手だし、 肝心なときはいつも失敗ばかり。急な腹痛なんておしまい だ! 変な汗が出て、頭がパニックになってしまいそうです。
このように、「きっと失敗する」という不安で頭がいっぱいになると、肝心の内容にはとても集中できません。
その結果、プレゼンに本当に失敗し、「やっぱり自分はダメだ」と絶望的な気持ちになってしまう。これが、心がつら」くなるときに多くの人が陥っているパターンです。

「きっと失敗する」というメガネをはずす。
「どうしよう、また失敗する!」という考えは、無意識のうちに頭に浮かび、うつや不安の引き金となります。いつも失敗しているわけではないのに、なぜかそう思ってしまう。何ひとつうまくできない気がして、自分がイヤになる。失敗という名のメガネをかけて、世の中を見ているようなものです。
心のメガネをはずし、現実をありのままにとらえることができると、生きることはずっとラクになります。これが、認知行動療法の基本的な考えかたです。
ものごとが偏って見えるゆがんだメガネを、新しいメガネにつくりかえるというわけです。 「あなたのものの見かたがいけない」といっているわけでは ありません。問題は、落ち込みや不安、それにまつわる考え にとらわれて、人生を楽しめなくなってしまうこと。ものの見かたを少しチューニングすることで、つらい気持ちにとらわれず、あなたの望む人生を取り戻すことができます。

あなたを苦しめる思い込み、 自分ルールはもういらない
そのような規拠はどこにもないのに、なぜ「どうしよう、また失敗する!」と思ってしまうのでしょうか。
それは「人前で恥をかくなんて、あってはならないことだ」、「つねにいい結果を出すべきだ」といったルールの奥に抱えているから。
ルールを守れないことを恐れ、実際に少しでも守れないと自分をきびしく罰してしまうのです。
このようなルールは、あなたが生まれ育った環境や親や社会の考えかたをもとにつくり上げられてきたものです。最初は意味のあるルールだったはずですし、そのルールのおかげでよい結果を出せたこともあるでしょう。でもいまやそのルールが足かせとなり、あなたの心を苦しめています。 心のなかのルールが、苦しみの源泉となってしまっているのです。

「よくある思い込み&自分ルール」
「私はいつもこうだ」といった思い込み、「世の中はかくあるべきだ」といった自分なりのルールを、多くの人がもっている。
「何をやっても思うようにいかない…」 「人から笑われるなんてぜったいにイヤだ!」
「友だちに仕事のグチをいってはいけない」「努力した人が報われるのは、当然だ」
「私は誰にも必要とされていない」
「とらわれない生きかた」を手に入れる
ルールを新しいバージョンに修正し、「恥をかいてもいい」 「うまくいかないことがあってもいい」と思えるようになる と、世の中の見えかたが変わってきます。
現実に起こるできごとも変わります。臆せず行動できるよ うになり、結果的にうまくいくことが増えるのです。
人間関係も同じです。「つねにいい人でなくては」「誰からもきらわれたくない」という考えを捨てると、素直な気持ちでコミュニケーションをとることができ、親密な関係が築けます。「きらわれることがあってもいい」と思えると、いままで以上に人に好かれるようになるのです。「新しいルールをすぐに信じられなくても、大丈夫。 「これから毎日おこなうワークで、現実の様相と心の様相の ズレが、少しずつ埋まっていくはずです。

とらわれずに生きるための新ルール
いいこともあれば、よくないこともあるのが現実。柔軟な視点でものごとを受け止められると、心のつらさが軽くなる。
「思うようにいくこともあれば、いかないこともある」
「できれば笑われたくないけど、笑われてもたいしたことじゃない」
「ときには仕事のグチをいったっていい」
「努力が報われたらうれしいけれど、報われないこともあるよね」
「私のことを必要としてくれる人もいる」

本書のワークの進めかた

本書では3つのステップを踏んで、心のメガネをかけかえていきます。
最初に取り組むのは、「どうしよう、きっと失敗する!」といった思考を変えること。これができたら、行動パターンと価値観の変容に取り組みます。
いきます。

Part1 心のつぶやきを見つめ直す

あなたの考えの多くは、心のメガネを通して生まれたもの。現実に即した考えとは限りません。事実と違う点がないかを検証し、いつもの思考パターンを見直してみましょう。

Part2 はじめの一歩を踏み出す

新しい思考、心がつらくなりにくい思考を見つけたら、それが正しいかどうかを行動で試してみましょう。いつもと違う行動をとることで、気分そのものも変わってきます。

Part3 心のルールから解放される

心のメガネをかけかえて、現実をありのままに見るための最終ステップ。これまであたりまえのように信じ込んできたルールを見直します。新しいメガネは、人生の喜びをもう一度運んできてくれるはずです。

Point1 うつや不安の治療にも、 ストレスケアにも効果的

認知行動療法は、うつ病や不安障害などのさまざまな心の病気において、効果が実証されています。うつや不安の引き金となる考えかたが変わるので、心の病気の予防、 ストレスケアにも役立ちます。

point2 1日15 ~20分、 毎日取り組む

本書の認知行動療法は、書き込み式のワークが中心。ひとつのレッスンにつき、15~ 20 分程度でできるように構成されていま す。1日1レッスンをめやすに毎日取り組むと、途中で挫折することなく、確実に進められます。

point3 ワーク前の準備で 心をととのえる

ワークに取り組む前に、各章の最初にある「脳のプチトレ」をおこなってください。 単純作業をおこなうことで脳が活性化し、 ワークの効果が高まります。

point4 行動療法は、家族やカウンセラーに手伝ってもらう

ひとりでできるワークが中心ですが、パニック症(パニック障害)の人が電車に乗る場合などは、手助けが必要なこともあります。ひとりで心配なときは、カウンセラーや家族に付き添ってもらうと安心です。

はじめての認知行動療法Q&A

認知行動療法にはじめて取り組む人も、過去に試したけれどうまくいかなかったという人も、よくある疑問、悩みを通じて不安を解消しておきましょう。
Q1
どうしても気分がのらない日は、 やらなくていい?
体調に問題がなければ、 やったほうがすっきりします
認知行動療法は「気分がのらず、何もしたくない」という状態に変化をもたらします。 重度のうつ病でとても手をつけられない場合、体の不調がある場合などを除いてはゆううつであってもワークをおこなったほうが効果的です。
Q2
やっているうちに、 よけいつらくなりました。どうすればいい?
A2
ワークの内容によっては、 一時的につらくなることもあります。 不快なできごとや思考に向き合うことで、つらくなることもあるかもしれません。ただし、それは一時的な感情。 ワークを進めるうちに気分は変わってきます。少しつらくても、がんばって取り組んでみてください。

Q3 むずかしくって、20分以内ではとても終わりません。

A3
時間がかかっても」かまいません。 あせらずじっくり進めましょう。
1回のワークにかかる時間は、あくまでもめやすです。時間がどれだけかかってもいいので、自分のペースで取り組んでください。ひとりではむずかしい場合は、カウンセラーや信頼できる友人などに手伝ってもらいましょう。

福井 至 (監修), 貝谷 久宣 (監修)
ナツメ社 (2015/4/7)、出典:出版社HP