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認知を変えれば、心がラクになる
本書では、認知行動療法の考え方と治療の流れから、実践方法まで初心者向けにやさしく解説されています。イラストやワークも掲載されているので、気軽に取り組むことができる一冊となっています。
はじめに
こころの病気の概念は、この数十年で大きく変化しています。
たとえば、こころの病気としてもっともよく知られている、うつ病前は、「何をしていてもつらい」「楽しみをいっさい感じられない」という 慢性的なうつ症状を訴える人が中心でした。しかし現在は、特定の時間 に抑うつ症状が現れたり、仕事中はうつ状態だけれど、旅行などの趣味は 楽しめるといった「非定型うつ病」が急増しています。とくに、都市部の 女性でこのような病態がめだつようになりました。
また、非定型うつ病の前ぶれとして起こることも多い、不安障害の患者さんも増えています。電車のなかなどの公共の場面で発作を起こす「パ ニック症(パニック障害)」や、人前で何かをすることに、強い不安や恐 怖を感じる「社交不安障害」などは、その代表例です。
こうしたこころの病気の治療には、まず薬を使った治療がおこなわれます。しかし、薬で一時的に症状を改善できても、再びうつや不安の症状に悩まされる人は少なくありません。
そこで現在、こころの病気に有効な治療法として、薬物療法と並んでおこなわれているのが、認知行動療法です。認知行動療法の最大の特徴は、なんといっても、効果が科学的に実証されていることです。そのため現在は、もっとも有効な心理療法として、世界的な広がりを見せています。
本書では、認知行動療法の基本的な考えかたと治療の流れを、初心者にもわかりやすく解説しています。
とくにPart2~4では、自分でおこなう認知行動療法の実践法を詳しくとり上げました。認知行動療法は、うつ病や不安障害などの病気の改善だけでなく、病気未満のこころのつらさを感じている人、ストレスに悩むすべての人に役立つ方法です。章末にはワークシートも設けていますので、毎日少しずつでもとり組んでみてください。
また、Part5、6では、症状や病気に合わせておこなわれる、認知行動 療法のバリエーションを紹介しています。うつ病や不安障害に悩んでいて、専門家のもとで認知行動療法を受けてみたいと考えている人、認知行 動療法を専門的に学びたいと考えている人は、ぜひ本章を参考にしてください。
本書が、こころの病気や、こころのつらさに悩むすべての人に、少しで もお役立ていただけることを願っています。
東京家政大学教授 福井至
赤坂クリニック・なごやメンタルクリニック理事長貝谷久宣
CONTENTS
はじめに
認知を変えれば、気分が変わる!
1認知行動療法とは 考えかたと治療の流れ
認知行動療法で、 ものごとの捉えかたを変える
つらくなりやすい認知を 別の認知に変える
COLUMN ポジティブ・シンキングとは何が違うの?
認知には、 自動思考とスキーマがある
行動を変えて、 新たな認知の効果に気づく
COLUMN うつのときに、無理して行動してもいいの?
認知行動療法は、 行動療法と認知療法の発展形
COLUMN 論理療法の原点は、不運なエリス博士の自己変容法
従来の心理療法に比べ、 効率よく問題を解決できる
認知行動療法のおもな種類
<行動へのアプローチ法>
認知行動療法のおもな種類2
<認知へのアプローチ法>
COLUMN 認知行動療法と認知療法はどう違うの?
メンタルヘルスの予防的とり組みと しても役立つ
治療の流れ1
まずは医療機関を受診。
医師やセラピストに相談する
治療の流れ2
治療の前に、心理検査で症状や気分を調べる
治療の流れ3
ケースフォーミュレーションで 治療の見とおしを立てる
COLUMN 患者さんとセラピストの見解が異なるときは?
治療の流れ4
10~20回の面接で、 認知の変容と問題解決をめざす
治療の流れ5
面接は1回30分~1時間。テーマを明確にして話し合う
仲間とともにおこなう 集団認知行動療法もある
本やウェブを使って 自己学習もできる
ここが知りたい! 認知行動療法 Q&A
2《自分でおこなう認知行動療法1 思考パターンを変えてみよう
自分の気分に気づき、 数値で評価する
気分を左右する 自動思考に気づく
代表的な認知のゆがみを知る 推論の誤り
推論の誤りに気づく
ホットな自動思考に気づく
状況と自動思考の明確化
自動思考がうまく見つからないときは
自動思考のゆがみに気づく
自動思考を変える習慣をつける トリプル・カラム法
ワークシート1
現在の問題と、 自動思考に自分で気づく
ワークシート2
自動思考に反証し、 適応的認知を見つける
ワークシート3
DACS 質問用紙で自動思考に気づく
ワークシート4
トリプル・カラムで 認知の変容を習慣にする
3 〈自分でおこなう認知行動療法2》 行動を変えてみよう
行動によって、 新たな認知の効果を試す
行動プランのアイディアを出す
ブレインストーミング
行動の結果を予測しておく
トリプル・カラム法
行動の結果を振り返る
トリプル・カラム法
ケース別・行動を変えるテクニック1
気分がひどく、 アクションを実行できないとき
ケース別・行動を変えるテクニック2
不安や恥ずかしさで 行動できないとき
ケース別・行動を変えるテクニック3
行動をつい先延ばししてしまうとき
ワークシート1 アクションプランのための ブレインストーミング
ワークシート2 行動選択のためのポイント加算シート
ワークシート3 トリプル・カラムでアクションを 計画、評価する。
ワークシート4 不安階層表で、 不安の低い項目から行動化
ワークシート5 週間活動記録表で、 行動と気分を記録する
ワークシート6 メリット、デメリットを数表で 先延ばしをやめる
ワークシート7 アクションの難易度・満足度を 記録する
4<自分でおこなう認知行動療法3〉 考えかたのクセを見直そう
自動思考の共通点からスキーマが見えてくる。
ゆがんだスキーマに気づく 下向き矢印法
スキーマがうまく見つからないときは JNBT-R質問用紙
スキーマのデメリットに気づく。 メリット、デメリット比較表
適応的なスキーマのヒント 強固な価値基準の例
新たなスキーマを実感する PDL(ポジティブ・データ・ログ)
ワークシート1 下向き矢印法で非適応的スキーマに気づく
ワークシート2 JIBT-R 質問用紙で不合理な信念に気づく
ワークシート3 スキーマのメリット、 デメリットを表で比較する
ワークシート4 PDLで新たなスキーマを実感する
5症状に合わせておこなう、その他の認知行動療法
その他の認知行動療法を とり入れる
手軽なリラクセーション法1 こわばった筋肉をゆるめる 漸進的筋弛緩法
手軽なリラクセーション法2 自己暗示でリラックスする 自律訓練法
手軽なリラクセーション法3酸素を適切にとりこむ 呼吸法
COLUMN パニック発作が起きそうなときも活用できる
感情や思考を無理にコントロールせず、受け止める
ACT(アクセプタンス& コミットメントセラピー)
思いきってやってみることで、 不安や恐怖を克服 エクスポージャー法
他者をモデルにし、社会的スキルを高める SST(ソーシャル・スキルス・トレーニング)
円滑な人間関係のための、 自己主張のしかたを学ぶ アサーション・トレーニング
トラウマとなっているできごとを乗り越える EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing)
ストレスに強くなるための、 新たな認知行動療法プログラム ストレス免疫訓練
6 疾患別・より効果的な治療法
気分障害の治療1 うつ病治療のための認知行動療法
気分障害の治療2 双極性障害治療のための認知行動療法
不安障害の治療1 パニック症治療のための認知行動療法
不安障害の治療2 社交不安障害治療のための認知行動療法
不安障害の治療3 恐怖症治療のための認知行動療法
不安障害の治療4 強迫性障害治療のための認知行動療法
不安障害の治療5 全般性不安障害治療のための認知行動療法
不安障害の治療6 PTSD 治療のための認知行動療法
和文INDEX
英文INDEX
参考文献
認知を変えれば、気分が変わる!
認知行動療法をおこなうと、なぜつらい気分がなくなるのでしょう? AさんとBさん、2人のケースから、その活用のしかたと効果を見てみましょう。
最近、元気がない Aさんのケース (28歳・男性・ 会社員)
28歳のAさんは、いつも 快活で、仕事熱心な営業 マン。しかし最近、Aさんの様子がいつもと少し 違うようです
パニック発作に悩む Bさんのケース (34歳・女性・会社員)
34歳のBさんは、家事や 育児をしながら、バリバり働く女性。いつも充実 していて、幸せそうです
医療機関を受診
自分でも変だなと思い、思いきって メンタルクリニックを受診
検査を受けても体には異常がなく、 精神科を受診することになりました。
ストレスやうつに関する本を探しに書店へ行 くと、認知行動療法の本に出合いました
パニック症とは
不安障害と呼ばれる病 気の一種
動悸などの症状をともなうパニック発作を起 こし、発作への不安に苦しむ
日本人の有病率は100 人に3~4人にも上る。
パニック症といわれ、 服薬と並行して、認知 行動療法を受けるよう に勧められます。
認知行動療法とは、気持ちを つらくする考えかたの クセを変える心理療法です
心をつらくするような考えかた、ものの見か た(認知)を変える治療法。うつ病をはじめ、さまざまな病気への有効性が認められている。
セラピストとともに おこなうのが一般的 ですが、自分でとり 組むこともできます
Point
認知行動療法は、うつ病や不安障害など の病気に有効な治療法として、世界的に 普及しています。病気の一歩手前の「つらい気分」の改善にも役立ちます!
診察後
本をもとに、認知行動療 法を始めたAさん。スト レスをためないコツが、 徐々に見えてきました
面接で発作への不安の 対処法を学び、セラピ ストといっしょに電車 に乗る練習もしました
コツコツと学習を続け、 考えかたを変えることに成功したAさん。今 では、以前のような笑 顔をとり戻しています
自分を追いこむような 考えかた、働きかたを変えたら、つらい気分 がなくなりました!
発作への不安を克服し、 落ちついて電車に乗れるようになったBさん。 今では、以前のように 外出を楽しんでいます
発作への不安が消えると、 発作も起きなくなりました。今は、薬なしで元気 に過ごせています!
