今日から使える 認知行動療法

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日常のストレスや憂鬱が軽減される!

本書は、イラストやマンガを多く取り入れて分かりやすく解説しているため、初心者の方でも分かりやすい一冊となっています。また、本書に対応したワークブックもついているので、読み進めながら実際に取り組みやすくなっています。

福井至 (監修), 貝谷久宣 (監修)
ナツメ社 (2018/4/9)、出典:出版社HP

はじめに

落ち込みや不安、パニック、怒り――このような感情が強いとき、私たちの心は「つらい」「苦しい」という思いでいっぱいになります。このつらさが一生続くかのような、絶望的な気分に陥ることもあるでしょう。しかし、つらさには必ず原因があり、つらくなったきっかけがあるはず。そこに着目し、つらい感情をとり除く技法を体系化したのが、認知行動療法です。「つらいときにどんな思考が浮かぶか」をワークで整理し、認知(ものごとの捉えかた)と行動を変えることで、つらい気分に飲み込まれにくい心の状態をめざします。

認知行動療法には長い歴史があり、最近は、新たな技法も増えています。代表的なの は、思考や感情にとらわれない状態をめざす「マインドフルネス認知療法」、幼少期の体 験に着目した「スキーマ療法」など。技法の増加とともに、より多くの人に効果を発揮するようになりました。本書では、このような新しい技法も含め、数多くのワークを紹介しています。人によって、とり組みやすさや好みの違いもあるかもしれません。付録のワークブックを使い、いくつも試していくなかで、あなたにとって「これは効く」と実感できるものを見つけてください。

大切なのは、「心が疲れたな」と感じたときに、早めに対処することです。私たちは、目まぐるしく変化する社会のなかで、膨大な情報にさらされながら生きています。これだけでも大きなストレスなのに、社会の空気は息苦しいものとなり、仕事や学業におけるプレッシャーは増すばかり。仕事と家庭の両立に悩み、疲れ果てている人も多くいます。無理をしすぎて、心の病に至る前に、ぜひ認知行動療法にとり組んでみてください。

同時に、すべてをひとりで抱え込まないことも大切です。心の病かどうかの判断は、ひとりではできません。うつ病ひとつとっても、毎日が苦しくてたまらない「大うつ病性障害」、状況によってはポジティブな気分を感じられる「非定型うつ病」など、複数の分類があり、治療法も異なります。じつはうつ病ではなく、躁症状が比較的軽い「双極=型障害」であることも。最近はメンタルクリニックの雰囲気も変わり、受診しやすい医療機関が増えています。つらいときは、一度受診したうえで、認知行動療法にとり組みましょう。
本書を手にとってくださった皆さんが、ご自身の心を大切にし、上手にケアできるように なれば、望外の喜びです。人生の価値や喜びに向かって、いっしょに歩んでいきましょう。

福井至
貝谷久宣

福井至 (監修), 貝谷久宣 (監修)
ナツメ社 (2018/4/9)、出典:出版社HP

もくじ

はじめに
本書の使いかた
プロローグ
マンガ 考えかたのクセに気づく!
「私はいつも失敗ばかり」

Part1 5分でわかる 認知行動療法超入門

マンガ 気分は変えられる!
認知行動療法に出合う

認知って何?
「自分はダメだ」と思うと、誰だってつらい
つらい気分は頭のなかでつくられる

認知を変える
ものごとを見るときの「心のメガネ」を替える
認知を変えると人間関係もよくなる
頑なな思い込みも認知行動療法で変わる

行動を変える
行動を変えると自信がもてる

ワークにとり組む
1日10分のワークで心が軽くなる!
方法はいろいろ。自分に合うものを選んで
Column 不安な場面では呼吸法でリラックス

Part2 つらさの原因は、考えかたのクセだった!

マンガ 思考と気分の関係に気づく
「完璧にやりたい、でも現実は……」

つらさの原因は?
とくにつらかった場面を振り返る
つらかったときの気分を言葉にする
100点満点で数値化する
《やってみよう!》 よくある状況から、気分を点数化

自動思考に気づく
つらいときに浮かぶ考えに注目する
よくある自動思考からあなたの思考を探る

偏りに気づく
認知のゆがみには10のパターンがある
よくあるケースから推論の誤りに気づく
《やってみよう!》 推論の誤りを当てるレッスン
あなたの自動思考、誤りはどこにある?
Column  前の緊張をゆるめて不安や緊張をやわらげる

Part3 心が軽くなる考えグセを身につける

マンガ 心をつらくする思考を変えるには?
偏りのない自動思考を見つける

思考を変える
自動思考に反論してみよう
適応的な考えといまの気分を書き出す
適応的思考を見つけるコツは?
友人へのアドバイスとして考える
別の場面で浮かんだ自動思考も見直す

新たな思考を習慣に
つらくなったら新たな考えをつぶやく

古い考えを消す
いつもの考えがつい浮かんでしまったら
いつもの思考をもっと極端にする
頭に浮かぶイメージを置き換える

具谷先生に聞いてみよう!
認知行動療法カウンセリング
仕事の悩み編
相談1「納期にいつも間に合いません」
相談2「評価に納得できません」

Part4 一歩踏み出せば、気分は変えられる

マンガ 自信や意欲がもてないときは
行動パターンを変えてみる

行動を変える
思考とともに行動を変えてみる
がんばればできそうな行動にチャレンジ
実行のためのアイデアを出す
アクションプランを立てる
行動後にアクションプランを検証する
不安に悩む人は不安階層表を使う

習慣を変える
気分が沈む行動パターンに気づく
気分がラクになる行動を増やす
習慣を変えたあとの気分をチェック

先延ばしをやめる
「面倒だな」と思っていた行動にとり組む
やる前とやったあとで満足度を比べる

福井先生に聞いてみよう!
認知行動療法カウンセリング
日々のストレス 編
相談1「友人のグチにイライラします」
相談2「ストレスで間食ばかりしています」

Part5 心のルールから解放される

マンガ 自分を好きになれないのはなぜ?
頑なな信念を変える

スキーマって何?
人の心には“マイルール“がある

スキーマを見つける
心の奥に隠されたスキーマを見つける
質問紙を使ってスキーマを探る

スキーマを検証
スキーマのメリット、デメリットを比較

適応的なスキーマは?
柔軟で生きやすいスキーマに書き換える
世の中の基準をルールにしない
新たなスキーマの証拠を、1日1個書く

スキーマモードとは
心のなかに現れるスキーマモードに注目
あなたの心のスキーマモードは、どれ?

モードを変える
心をつらくする「モード」と対話する

貝谷先生に聞いてみよう!
認知行動療法カウンセリング
自己評価編
相談1「彼女も友だちもいません」
相談2「誰にも必要とされていません」

Part6 つらい人間関係も、認知でラクになる

マンガ 思いをうまく言えないのはなぜ?
つらい人間関係を、認知で変える

人間関係の悩み
人は変えられない。でも、自分は変えられる
他人を尊重すれば関係は必ずよくなる

上手な自己主張
自分の思いを犠牲にしていない?
自己主張的な表現を身につける
相手の怒りにコントロールされない
スキーマモードから自分の行動を理解する
いつもの回避モードを別の対処に変える

怒りの対処法
私のルールを破らないで!
怒りのメリット、デメリットを検証
セリフを書き出して次回の対応にいかす
怒りがわいたときのスキーマモードに気づく
過剰保障モードの出番を減らす

福井先生に聞いてみよう!
認知行動療法カウンセリング
人間関係編
相談1「何もしない夫に腹が立ちます」
相談2「自分の意見を言えません」
相談3「SNSの反応ばかり気にしています」

Part7 幸せ力を手に入れる

マンガ 悩みがあっても大丈夫!
よりよく生きるために

マインドフルネス
「いま、ここ」に集中し、心のとらわれをなくす
ボディスキャンを習慣にする
味わうことだけに意識を向ける
マインドフルネス日記をつける

ストレングス&レジリエンス
認知と行動の変化が人生を豊かにする
生きるうえでのあなたの強みは?
ストレングスに基づく行動を書き出す

価値を生きる
あなたにとって価値ある人生をめざす

さくいん
参考文献

福井至 (監修), 貝谷久宣 (監修)
ナツメ社 (2018/4/9)、出典:出版社HP